私たちの脳は、ネガティブなことに集中するようにできています。上司が私たちが仕事でうまくやっている5つのことを教えてくれましたが、改善が必要な領域を1つ挙げた場合、またはパートナーが常に私たちの外見を褒めているが、ある日、特定の服装はお世辞ではないとコメントした場合、私たちは否定的なことに焦点を合わせます.多くの場合、肯定的ではないコメントが 1 つあるだけで、気分全体が沈んでしまうことがあります。この否定的なバイアスは人間の脳内で進化し、古代の祖先が脅威に集中し、生存の可能性を高めるのに役立ちました。しかし、ネガティブなことに焦点を当てることは、現代の世界で私たちを妨げる可能性があります。そのため、ポジティブに考え始めるように脳を訓練することが非常に重要です.

ポジティブ思考とは？

前向きに考えるということは、人生に対してより楽観的なアプローチを取ることを意味します。それは、ネガティブなことよりもポジティブなことに焦点を当て、落胆するのではなく希望を持ち続けることを選択することを意味します.人生に課題が生じたとき、私たちはより自信を持って生産的な態度でそれらに立ち向かいます。

ポジティブに考えるメリットとは？

研究によると、ポジティブシンキングは私たちの精神的健康と身体的健康の両方に良いことが示されています。によるメイヨークリニック、ポジティブシンキングの健康上の利点は次のとおりです。

寿命の延長
うつ病の発生率が低い
より低いレベルの苦痛
風邪への抵抗力が高まる
より良い心理的および身体的幸福
心血管の健康状態が改善し、心血管疾患による死亡リスクが低下
困難やストレス時の対処スキルの向上

ポジティブに考えると、気分が良くなります。自己批判のすべてに絞り込むよりも、自分自身について実際に好きなことに焦点を当てると、より自信が持てます。ポジティブに考えると、自己嫌悪やうつ病につながる反芻などのネガティブな思考パターンから私たちを遠ざけることができます。

ポジティブシンキングが難しいのはなぜですか？

リック・ハンソン博士によると、神経科学者であり、 ハードワイヤリングの幸福 、私たちの脳は、正の刺激を負の刺激とはまったく異なる方法で処理します。ハンソン氏は、脳は「ネガティブな経験にはベルクロ、ポジティブな経験にはテフロン」のようなものだと説明しています。

脳内の警報システムのような扁桃体は、「ニューロンの約 3 分の 2 を使って悪いニュースを探します」とハンソンは書いています。「アラームが鳴ると、ネガティブな出来事や経験はすぐに記憶に保存されます — 対照的に、ポジティブな出来事や経験は、短期記憶バッファーから長期記憶バッファーに移行するために、通常、10 秒以上意識を維持する必要があります。用語保管。ポジティブな出来事や経験が同じように強烈なネガティブな出来事に耐えるためには、意図的にそれらにもっと長く集中する必要があります.

さらに、私たちの脳は特定の思考パターンに慣れてしまいます。ですから、ネガティブに考えれば考えるほど、ネガティブに考えるプロセスが自動的になり、そのパターンから抜け出してポジティブに考え始めることが難しくなります。

よりポジティブに考えるように脳を配線する方法

時間をかけて「良いものを取り入れる」

ポジティブな経験を吸収することにもっと時間を費やしましょう。脳はポジティブな刺激を自動的に長期記憶に保存するわけではないので、脳を後押しする必要があることを忘れないでください。

ハンソン博士は、良い経験をしたときは、それがどんなに軽いものであっても、「他のことに気を取られるのではなく、20 秒か 30 秒続けてみてください」と提案しています。このプロセスは、脳内のポジティブな思考パターンを強化するのに役立ちます。ポジティブな瞬間を味わい、良いことを取り入れる練習をすればするほど、ポジティブに考えやすくなります。

ですから、あなたと愛する人との間に素敵な瞬間がある場合は、10 ～ 30 秒かけて温かい気持ちの輝きを浴びてください。散歩や車で家に帰る途中で特に美しい夕日に気づいたら、少し時間をとってそれを飲みましょう。花が咲いている庭に出くわしたら、文字通り立ち止まってバラの香りを嗅ぎましょう。時間をかけて楽しい経験を吸収することで、脳がよりポジティブになるように再配線されます。

感謝していることを書き出す

感謝の気持ちは、私たちにポジティブへの信頼できる道を提供してくれます。人生で落ち込んでいる、または否定的である場合は、数分かけて、感謝していることをいくつか書き留めてください。

研究によると、感謝の気持ちは、より大きな幸福、より良い健康、より楽観的で、ポジティブな感情 .のロバート・エモンズによると、グレーターグッドサイエンスセンター、感謝は私たちが現在を祝うことを可能にし、有毒で否定的な感情をブロックし、私たちをより回復力のあるものにし、自尊心を高めます.感謝は筋肉のようなものです。使えば使うほど強くなります。

多くの効果的な感謝の実践があります。たとえば、感謝の日記や感謝の瓶を保管して、毎日感謝していることを 1 つから 5 つ書き留めます。 Emmons は、短い毎日のリストを書くよりも、時折 (週に 1 ～ 2 回) もっと深く書く方が効果的かもしれないと示唆しています。彼はまた、「個人的に」なり、感謝の気持ちを物ではなく人に向けることを提案しています。

自己批判にとらわれないで

前向きに考える上での最大の障害の 1 つは、重要な内なる声です。私たちは皆、自分の一挙手一投足を批判することを何よりも愛する内なる批評家を持っています。この内なる批評家は、私たちを恥や自己嫌悪のスパイラルに導く可能性があります。

自分自身や他人についての否定的な考えについて反芻することは、否定的な考えの神経経路を強化するだけです。前向きに考えるように脳を再訓練するために、私たちは内なる批判に立ち向かい、自己攻撃にふける必要はありません.

自分のことを否定的に考えていることに気づいたら、もっと肯定的なことを言ってその考えを中断してください。たとえば、「私はとてもばかだ。私は間違いなくその就職の面接に失敗しました。『私はバカじゃない。私はそこに身を置き、一生懸命努力しました。この仕事に就けなくても、私は大丈夫です。

ここで、内なる批評家を克服する方法についてすべて読むことができます。

セルフコンパッションを実践する

前向きに考えるからといって、常に自分を愛さなければならないというわけではありません。むしろ、自分自身を思いやりを持って見て、友人に提供するのと同じ親切さと敬意を持って自分を扱うように努めるべきです。

セルフ・コンパッションの研究者であるクリスティン・ネフ博士によると、セルフ・コンパッションを実践するための 3 つの重要な要素があります。

1) 自分の苦しみを認め、気づく。

2) 苦しみに応じて親切で思いやりを持ってください。

3) 不完全さは人間の経験の一部であり、私たち全員が共有するものであることを忘れないでください。

特に苦労しているときに、自分自身に対してより思いやりのある態度を取ることは、自分自身に対して前向きな態度を維持するのに役立ちます.

セルフ・コンパッションのエクササイズは、博士クリステン・ネフのウェブサイト .

ネガティブ/シニカルな人を避ける

共に過ごす人々は、私たちに大きな影響を与えます。否定的な考え方にとらわれている友人、家族、同僚と一緒にいると、彼らの態度が私たちに影響を与える可能性があります.世の中にシニカルな人と話したり、仕事の愚痴をこぼしたり、共通の知人のうわさ話をしたりすると、自然とネガティブな会話パターンに陥りやすく、自分自身をより批判的に感じ始めます。

特定の人と一緒に過ごした後に気分が悪いことに気付いた場合は、その人と過ごす時間を制限してみてください。または、彼らとの会話をよりポジティブまたはニュートラルな話題に変えてみてください。（注：これは、つらい時期を過ごしている友人のためにそこにいないという意味ではありません。つらいことや個人的な葛藤について率直に話すことと、単に人生について不平を言うことと皮肉なことには違いがあります。）

特定の人と時間を過ごした後、特に気分が良くなったときに気付くことも同様に重要です。これらの前向きな関係をあなたの人生でより重要にしてください。

寛大になる

によると、「寛大さを実践することはメンタルヘルスの原則であり、幸せで健康的な生活への鍵となる可能性があります。」寛大であることは、自然に自信を高めてくれます。私たちは、親切にして他の人に何かを与えているときに、自分自身を最も好きになることがよくあるからです。

寛大さはまた、コミュニティと相互接続の感覚を育みます。のジェイソン・マーシュとジル・サッティとしてグレーターグッドサイエンスセンター '私たちが他の人に与えるとき、私たちは彼らを私たちの近くに感じさせるだけではありません。私たちも彼らをより身近に感じます。

ポジティブな考え方の最も甘い形の 1 つは、誰かのために何か良いことをしようと考えることです。