12ベストアットホームワークアウト（機器は必要ありません）
Covid-19は確かにジムへのアクセスをより困難にしましたが、正直なところ、以前も困難でした。仕事で疲れた日々、子供たちの宿題を手伝うこと、そして社会生活を維持することの間で、ジムで1、2時間で絞る時間はどこにありますか？時々、あなたの健康とフィットネスを維持するための唯一の解決策は、自宅での最高のトレーニングにかかっています。
良いニュースは、機器なしで自宅からトレーニングして素晴らしい結果を得ることができるということです。体を強く押している限り、元気になります。悪いニュースは、どこから始めればよいかわからないかもしれないということです。
そこにはさまざまなトレーニングレジメンがたくさんあり、特にライブクラスや対面トレーニングプログラムに慣れている場合は、どれが自分に最適かを判断するのは困難です。
この記事では、筋力、高強度インターバルトレーニング（HIIT）、およびモビリティに使用できる12の最高の在宅トレーニングについて説明します。封鎖中に健康、健康、幸せを維持するために必要なすべてのエクササイズ、セット、担当者、休憩時間、および指示の正確な内訳があります。
以下のセッションは、あらゆる経験レベルに対応するために、初級、中級、上級のワークアウトに分けられます。これらはすべて体重のエクササイズであり、自宅でエクササイズしながら筋力を高めるために全身トレーニングに組み合わせることができます。
怪我をしないように、徹底的なウォームアップも含まれています。エクササイズや動きが以前または既存の怪我による痛みを引き起こさないことを確認するために、実行する前に各ワークアウトをチェックしてください。
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自宅でトレーニングする際に、体力を向上させ、カロリーを消費し、柔軟性を向上させるために使用できる12の最高の自宅でのトレーニングを見つけるために読んでください。
準備し始める
完了 ウォーミングアップ 以下の5〜6分間、自宅での最高のトレーニングの前に、以下をご覧ください。ゆっくりから中程度のペースで合計15秒間、各エクササイズを完了すると、体はより激しいエクササイズに飛び込む準備が整います。
3〜4ラウンド繰り返します。これにより、関節が滑らかになり、心拍数がゆっくりと上昇し、体が運動できるようになります。[1]。
- 演習1：演習1： スクワット[二]
- 演習2：演習2： 肺[3]
- 演習3： レッグスイング[4]
- 演習4：演習4： スタージャンプ[5]
- 演習5： 腕立て伏せ[6]
- 演習6： スクワットスラスト[7]
ダイナミックストレッチ
関連するを完了します ダイナミックストレッチ ウォームアップ後。筋力トレーニングの場合は、参加しようとしているセッションに関連するストレッチを完了します（たとえば、上半身のトレーニングの前に上半身のストレッチを行います）。
HIITトレーニングでは、下半身と上半身の両方の動的ストレッチを完了します。モビリティワークアウトの場合、これらを行う必要はありません。
1ラウンドで両側に15〜20回の繰り返しを行うことを目指します。
上半身のダイナミックストレッチ：
- 演習1：演習1： アームスイング
- 演習2：演習2： アームサークル[8]
- 演習3： 外部肩の回転[9]
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- 演習4：演習4： トルソツイスト[10]
下半身のダイナミックストレッチ：
- 演習1：演習1： ステップスルー[十一]
- 演習2：演習2： 横になっているサイドレッグスイング[12]
- 演習3： 四重キックバック/ヒップサークル[13]
- 演習4：演習4： レッグスイング（フロント＆サイド）
筋力トレーニング
1.上半身の筋力トレーニング（初心者）
これは、構築を検討している初心者の場合、自宅での最高のトレーニングの1つです。 上半身の強さ 。セットの間に30〜60秒の休憩を入れてすべてのエクササイズを完了します。
演習2〜6では、2本の水筒を使用してウェイトを模倣します。演習7では、ソファまたは椅子を使用して自分を支えることができます。
- 演習1：演習1： 腕立て伏せ— 2セット、5〜10回
- 演習2：演習2： ベントオーバーローイング— 2セット、8〜10回[14]
- 演習3： ショルダープレス— 2セット、8〜10回[15]
- 演習4：演習4： フロアチェストプレス— 2セット、8〜10回[16]
- 演習5： ラテラルレイズ— 2セット、8〜10回[17]
- 演習6： 二頭筋カール— 2セット、12〜15回[18]
- 演習7： 上腕三頭筋ディップ— 2セット、12〜15回[19]
2.腹筋筋力トレーニング（初心者）
この体重トレーニングは、腹筋の筋緊張を高めるのに最適です。セットの間に30秒の休憩を入れてすべてのエクササイズを完了し、ヨガマットがある場合はそれを使用します。
- 演習1：演習1： エアバイク— 2セット、8〜10回[20]
- 演習2：演習2： クランチ— 2セット、8〜10回[21]
- 演習3： ロシアのツイスト— 2セット、8〜10回[22]
- 演習4：演習4： ブリッジ— 2セット、8〜10回[2. 3]
- 演習5： プランクショルダータップ— 2セット、8〜10回[24]
- 演習6： バタ足— 2セット、8〜10回（各脚）[25]
3.脚の筋力トレーニング（初心者）
あなたが探しているなら 足に力を加える 、これはその目的のための自宅でのトレーニングに最適です。セットの間に30〜60秒の休憩を入れてすべてのエクササイズを完了します。演習3〜4では、ソファまたは椅子を使用して自分を支えることができます。
- 演習1：演習1： スクワットキック— 2セット、8〜10回[26]
- 演習2：演習2： 前方立位ランジ— 2セット、8〜10回[27]
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- 演習3： ブルガリアスプリットスクワット— 2セット、8〜10回[28]
- 演習4：演習4： ヒップスラスト— 2セット、8〜10回[29]
- 演習5： ルーマニアのデッドリフト（2本のウォーターボトルを使用）— 2セット、8〜10回[30]
- 演習6： スタンディングカーフレイズ— 2セット、12〜15回[31]
4.上半身の筋力トレーニング（上級）
セットの間に30〜60秒の休憩を入れてすべてのエクササイズを完了します。高度なトレーニングでは、自分を限界に近づけるか、絶対限界に近づける必要があります（本当にこれ以上できないと感じるまで）。これにより、実行する担当者の数が決まります。
演習6〜7では、ウェイトがない場合は2本の重水ボトルを使用します。
- 演習1：演習1： 垂直壁の腕立て伏せ— 3〜4セット、制限前に1回[32]
- 演習2：演習2： パイク腕立て伏せ— 3〜4セット、制限前に1回
- 演習3： タオル列— 3〜4セット、制限前に1回[33]
- 演習4：演習4： プライオメトリック腕立て伏せ— 3〜4セット、制限前に1回[3. 4]
- 演習5： 上腕三頭筋伸展（板の位置から）— 3〜4セット、制限前に1回[35]
- 演習6： 二頭筋ハンマーカール—制限まで3〜4セット[36]
- 演習7： 上腕三頭筋キックバック—制限まで3〜4セット[37]
5.腹筋筋力トレーニング（上級）
より多くのコアサポートと強さが必要な場合、これはすでに快適に運動している人にとって最高の自宅での運動です。セットの間に30〜60秒の休憩を入れてすべてのエクササイズを完了します。
高度なトレーニングでは、自分を限界に近づけるか、絶対限界に近づける必要があります（本当にこれ以上できないと感じるまで）。これにより、実行する担当者の数が決まります。
- 演習1：演習1： ジャックナイフ腹筋運動— 3〜4セット、制限前に1回[38]
- 演習2：演習2： 横になっているレッグレイズ— 3〜4セット、制限前に1回[39]
- 演習3： 板の手からつま先までのタッチ— 3〜4セット、制限前に1回[40]
- 演習4：演習4： コクーンクランチ— 3〜4セット、制限前に1回[41]
- 演習5： Plank Knee-to-Elbow — 3〜4セット、制限前に1回[42]
- 演習6： サイドプランクリーチスルー—制限まで3〜4セット[43]
6.脚の筋力トレーニング（上級）
セットの間に30〜60秒の休憩を入れてすべてのエクササイズを完了します。高度なトレーニングでは、自分を限界に近づけるか、絶対限界に近づける必要があります（本当にこれ以上できないと感じるまで）。これにより、実行する担当者の数が決まります。
演習4〜6では、ウェイトがない場合は重水ボトルを使用してください。
- 演習1：演習1： ピストルスクワット— 3〜4セット、制限前に1回[44]
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- 演習2：演習2： ブルガリアジャンプスクワット（ソファを使用）— 3〜4セット、制限前に1回[フォーファイブ]
- 演習3： ジャンピングランジ— 3〜4セット、制限前に1回[46]
- 演習4：演習4： シングルレッグルーマニアデッドリフト— 3〜4セット、制限前に1回[47]
- 演習5： シングルレッグヒップスラスト— 3〜4セット、制限前に1回[48]
- 演習6： シングルレッグカーフレイズ—制限まで3〜4セット[49]
7. HIITワークアウト（初心者）
これは、初めての人のための自宅でのトレーニングに最適です HIITトレーニング 。 30秒間の休憩を取りながら、30秒間の作業ですべてのエクササイズを完了します。 4ラウンドを完了します。
- 演習1：演習1： スクワット
- 演習2：演習2： つま先タッチ[50]
- 演習3： ウォークアウト[51]
- 演習4：演習4： 非常にフリック
- 演習5： 板[52]
- 演習6： ジャンピングジャック[53]
- 演習7： 登山者達[54]
8. HIITワークアウト（中級）
25秒間の休憩を取りながら、35秒間の作業ですべてのエクササイズを完了します。 5〜6ラウンドを完了します。
- 演習1：演習1： スクワットキック
- 演習2：演習2： バーピー[55]
- 演習3： 腕立て伏せ
- 演習4：演習4： ハイニー[56]
- 演習5： プランクアップ[57]
- 演習6： スタージャンプ
- 演習7： クロスボディマウンテンクライマー[58]））
9. HIITワークアウト（上級）
すでにHIITトレーニングをしばらく行っている場合、これは自宅でのトレーニングで最高のトレーニングの1つです。 15秒間の休憩を取りながら、45秒間の作業ですべてのエクササイズを完了します。 7〜8ラウンドを完了します。
- 演習1：演習1： ジャンプスクワット[59]
- 演習2：演習2： ハンドリリースバーピー[60]
- 演習3： ラテラルシュートスルー[61]
- 演習4：演習4： タックジャンプ[62]
- 演習5： 板のつま先のタッチ
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- 演習6： スパイダーマン腕立て伏せ[63]
- 演習7： がぶり
モビリティワークアウト
10.上半身の可動性トレーニング
各エクササイズを合計15〜20秒間保持し、2〜3セット行います。緊張を感じるまで各ストレッチの範囲をゆっくりと広げ、それからゆっくりと解放する前に保持します。
このトレーニングは役立ちます 柔軟性を改善する 上半身に。
- 演習1：演習1： キャットカウ[64]
- 演習2：演習2： 上向きの犬[65]
- 演習3： チェストリリース[66]
- 演習4：演習4： 子供のポーズ[67]
- 演習5： リーチスルー（片側15〜20秒）[68]
11.下半身の可動性トレーニング
腰と脚にもっと柔軟性が必要な場合は、これが自宅でのトレーニングに最適です。各エクササイズを合計15〜20秒間保持し、2〜3セット行います。緊張を感じるまで各ストレッチの範囲をゆっくりと広げ、それからゆっくりと解放する前に保持します。
このトレーニングは、下半身の柔軟性を向上させるのに役立ちます。
- 演習1：演習1： スコーピオンキック（片側15〜20秒）[69]
- 演習2：演習2： 着席グルートストレッチ（片側15〜20秒）[70]
- 演習3： 横臥クワッドストレッチ（片側15〜20秒）[71]
- 演習4：演習4： 腰椎ツイスト（片側15〜20秒）[72]
- 演習5： 立っているハムストリングストレッチ[73]
- 演習6： 着席ヒップフレクサーストレッチ（片側15〜20秒）[74]
12.脊椎可動性トレーニング
各エクササイズを合計10回完了し、2〜3セット行います。このトレーニングは役立ちます 姿勢を改善する 、腰痛を和らげ、柔軟性を高めます。
1日のほとんどを座って過ごすサラリーマンの場合は、強くお勧めします。
- 演習1：演習1： 腹臥位バックエクステンション[75]
- 演習2：演習2： テールワグ[76]
- 演習3： 四重サイドベンド[77]
- 演習4：演習4： 着席前倒し[78]
- 演習5： スクワットするAフレーム[79]
- 演習6： 横臥回転[80]
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最終的な考え
これらはあなたがあなたの体をレベルアップし、いくつかのカロリーをトーチし、そして家にいる間あなたの柔軟性を高めるために使うことができる12の最高の家庭でのトレーニングです。これらを試してみると、封鎖が終わった後、あなたはより健康で、より健康で、より生産的に感じることができます！
あなたが家でできるより多くのトレーニング
- 自宅で背中の脂肪を取り除くための10の簡単なトレーニング
- 自宅で腕の脂肪を減らすための10の簡単なトレーニング
- 誰でも自宅で試すことができる10の下半身トレーニング
- あなたが平日に自宅で運動するための5つのトレーニングインフォグラフィック
注目の写真クレジット： unsplash.com経由のスコットブルーム
