あなたがおそらく見落としていることを解決するための7つの重要なヒント
特にワークアウトに関しては、私たちは常に単純なことを見落としています。ワークアウトは、気が遠くなるようなことや混乱することである必要はありません。実際、ワークアウトはあなたがストレスを和らげ、あなたの体についてよりポジティブに感じるための楽しい方法であるべきです。これが、ワークアウトのためのいくつかの簡単なヒントに注意を払うことが重要である理由です。
新しいエクササイズルーチンを開始するスリルに夢中になるのは簡単です。しかし、最新かつ最高の運動方法にとらわれる前に、怪我を避けて運動を最大限に活用するための運動のための7つの最良のヒントを確認してください。
1.常にウォームアップ
ウェイトリフティングとカーディオルーチンの燃焼は、Instagramに値するトレーニングの一部です。 ウォーミングアップ しばしばバックバーナーに投げられます。
本当に、誰かがフォームローラーを使ってモビリティドリルを経験することに興奮したのはいつですか?多くの場合、人々は時間に追われているので、ウォームアップをスキップしてすぐに持ち上げることを選択します。
しかし、これはあなたの激しいトレーニングに怪我を招くための素晴らしい方法です。適切にウォームアップすることで、筋肉のこわばりを減らし(血流を増やすことで)、怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを改善し、心理的に運動する準備をします。広告
2.フォームに焦点を当てる
見栄えが良いだけでなく、適切なフォームを使用する[1]正しい筋肉がターゲットにされていることを確認し、適切な呼吸が維持され、より多くの体重を持ち上げることができるなど、多くの利点があります。ワークアウトのヒントに関しては、これは無視してはならないものです。
形に注意を払わないと、筋肉の緊張、涙、関節の問題、背中の問題のリスクがあります。あなたが何週間も棚にいるとき、あなた自身の最高のバージョンになるのは難しいです。
エゴをドアに残し、ウェイトを上げる前に完璧な形にします。疑問がある場合は、パーソナルトレーナーに相談するか、さらに良いことに、1週間1人雇ってください。
3.あなたの栄養を強化します
運動後数日間痛みを感じることが多い、運動のためのエネルギーを見つけるのに苦労している、または体重を減らすことができないと思われる場合は、栄養が不足している可能性があります。
食べることはあなたがあなたの体にエネルギーを提供するカロリーを供給する方法です。あなたの体に栄養素を供給することはあなたがより多くの筋肉を獲得し、体重を減らし、そしてあなたの新陳代謝を高めるのを助けます。体から栄養素を奪うと、ジムのパフォーマンスが低下し、代謝の問題が発生し、体重が増加します。
素晴らしい食べ物の選択をすることはあなたの健康を再形成するあなたの機会です。あなたのトレーニングと体組成はあなた次第です 栄養を優先する 、これは、常に頭の中にあるとは限らないワークアウトのヒントの1つです。広告
4.限られた数のマシンを使用する
ジムのマシンの多くは、複雑でハイテクに見えますが、ほとんど役に立たないものです。多くの場合、マシンは単一の筋肉グループを操作し、可動域を制限します。フリーウェイトでは、忘れられているが重要なスタビライザーを含む複数の筋肉を使用します。[二]
複合エクササイズ(スクワット、デッドリフト、肩とベンチプレス、ヒップスラストなど)に固執し、隔離エクササイズを制限し、ジムでの時間を節約します。結局、単に機械のピンを調整するよりも、重いおもりを落とす方が楽しいことがわかります。
5.自分に挑戦する
あなたはあなたがあなたのルーチンに飽きたり、ヒットしたりすることがよくあると思いますか? 減量のプラトー ?その場合、あなたは挑戦を欠いているかもしれません。
ワークアウトのための私のヒントの1つは、変更する前に4〜6週間ルーチンにとどまることですが、その後あまりにも長く待つと、ルーチンの効果が低下します。
あなたの体は知的で、時間の経過とともに与えられたトレーニングに順応するので、本当に体重を減らして筋肉を増やしたいのであれば、同じことを繰り返し行っても体は切れません。
セッションの期間を長くすることを考える代わりに、これらのセッションの強度に焦点を合わせます。ウェイトの増加、休憩時間の短縮、エクササイズの切り替え、スーパーセットの使用、着席エクササイズの制限などの指標を実装することは、進歩を正しい方向に進め続けるための優れた方法です。広告
6.脂肪を失うためにカーディオを使用しないでください
誰かが体重を減らしたいと言っています、そして彼らの口からの最初の文は私が走り始める必要があるということです。
残念ながら、多くの人が脂肪の減少をトレッドミルでのランニングやエリプティカルマシンやステアマスターの使用と関連付けています。
上記のオプションで汗をかくことは間違いありませんが、脂肪を減らすという点ではこれらは最も効率的ではありません[3]。長距離の有酸素運動に依存すると、コルチゾールレベルが上昇し(脂肪の減少が遅くなり)、食物への渇望が高まり(過食症)、時間がかかりすぎる可能性があります。
長距離有酸素運動の代替手段は 高強度インターバルトレーニング (HIIT)、激しい運動の瞬間と休息の期間を交互に行います。このトレーニングはより効率的で、より多くのカロリーを消費し、代謝をより長く維持します。
毎週3日間の筋力トレーニングと2回のHIITセッションの目標を設定します。
7.休息と回復の時間をスケジュールする
人々はしばしば運動の罠に陥り、これがより速い進歩につながると考えています。しかし、真実はあなたの体はここまでしか押すことができないということです。広告
エクササイズはあなたの体を破壊します、そして休息を通してのみあなたの体は次のセッションのために強くなるためにそれ自身を元に戻すことができます。フィットネスの目標とそれを達成するための計画がある可能性が高いため、ウェイトトレーニングと有酸素運動の間の回復に間に合うようにスケジュールを設定して、可能な限り効果的にするようにしてください。
実際のトレーニングセッションではなく、休息と回復をしているときに成長し、進歩します。
結論
ジムへの参加、自宅でのエクササイズルーチンの開始、または何年にもわたるエクササイズの後ですでに快適に過ごしているかどうかにかかわらず、エクササイズのためのこれらの7つのヒントは、進歩のゲームチェンジャーになる可能性があります。これらの簡単なことを正しく行い始めると、より多くのエネルギーがあり、運動セッションからより早く回復することがわかります。
ワークアウトのためのより多くのヒント
- ストレッチのための7つの実用的なヒント
- 科学研究に裏打ちされた15の効果的なトレーニングのヒント
- 運動習慣を再開するための15のヒント(およびそれを維持する方法)
- 体調を整える方法:究極のガイド
注目の写真クレジット: unsplash.com経由のSergioPedemonte
参照
[1] | ^ | Aaptiv: ワークアウト時に自分でフォームを確認する方法 |
[二] | ^ | 非常によくフィット: フリーウェイトはストレングスマシンよりも優れていますか? |
[3] | ^ | My Fitness Pal: ランク付けされた脂肪減少のための5つの最高のトレーニング |