先に進む方法: 気分を良くするための 15 のステップ

「人生は常に、最も輝かしい自分自身を明らかにする前に、何らかの危機が発生するのを待ちます。」 ~ パウロ・コエーリョ

関係からの移行は、人の人生で最も難しい移行の 1 つです。そして、私たち一人一人がそれぞれのやり方で、それぞれの時間を過ごしていますが、ほぼ普遍的な真実が 1 つあります。それは、誰もが人生のある時点でこの課題に直面するということです。私たちがそうではないことの1つは、苦しんでいるということです。最近、平均して、人は人生の約 18 か月を失恋から立ち直るのに費やしていることがわかりました。良いニュースは、時間はかかりますが、 それは 先に進むことができます。そして、彼らがそうするとき、彼らは教訓、実際の、具体的な、生きた経験による癒しの方法を残します.なぜなら、最終的には癒されるからです。

入門：

ツールとテクニックに入る前に どうやって 先に進む、これを読んでいる人なら誰でも、これが難しいという事実を感じるのに少し時間がかかることを願っています.私たちの前にどれだけ多くの人がこの道を進んできたとしても、私たちが生きているこの瞬間はおそらくつらい場所です。その痛みの現実に対処する最善の方法の 1 つは、思いやりをもって対応することです。感情を否定したり、その中で反芻したりすることは、先に進むために必要な自由を私たちに提供しません。代わりに、友人としての親切と扱いを自分自身に示すことができます。

タイミングについての注意

関係が終わった後、人々が苦労しているとき、彼らの最初の質問はしばしば「これはどのくらい続くのですか?」です.もちろん、この質問に答える魔法の公式はありません。に掲載されたある研究によると、ジャーナル・オブ・ポジティブ・サイコロジー、参加者の 70% 以上が 3 か月足らずで、前に進むか、「別れからのポジティブな側面を見る」ことができ、目標志向であり、個人的な成長を経験したように感じることができました。当然のことながら、これとほぼ同じ時期 (ちょうど 3 か月を過ぎた頃) に別の調査言った人々他の誰かと付き合い始める彼らは古い状況よりも新しい状況に焦点を当てています。

もちろん、すべての人はユニークであり、人間関係も同様です。これらの数字を繰り返しているのは、治癒に時間がかかる可能性があることを強調するためです.この事実に対して、忍耐強く穏やかなアプローチを維持するよう努めるべきです。悪い日は長い旅の一部であり、絶対に良くなります。そうは思わないかもしれませんが、正直なところ、時間は私たちの味方です。

先に進むための 15 のステップ:

あなたの人生を旅として見てください

今は大丈夫な人は誰でも、決して大丈夫ではないと思った瞬間があることを覚えておくことが重要です.別れは世界の終わりのように感じるかもしれませんが、数年後、今日の苦労は過去からの教訓のように感じるでしょう.私たちの人生を流動的で固定されていないものとして見ることができればできるほど、私たちの経験を大局的に見ることができます.関係の終わりは、私たちの物語の終わりではありません.誰かと一緒にいても、一人でいても、私たちのストーリーやアイデンティティを他の誰も所有することはできません。私たちは自分の一部を置き去りにしたように感じ、他の人なしでどのように先に進むべきか疑問に思って関係を離れるかもしれませんが、真実は私たちはまだ完全であり、まだ進化しており、常に成長しています.

動きのイメージを心に留めておくことは、前に進むことも、自分自身のように感じることもできないと告げる内なる批評家の渦に巻き込まれないようにする方法です。

あなたの内なる批評家を黙らせる

'批判的な内なる声' は、内在化された宿敵のような、私たち全員が持っている否定的な思考プロセスを説明するためにドクタードクターが使用する用語です。この残酷な「声」は、私たち (および他の人) を批判し、指導し、同情さえします。別れた後に私たちが経験する痛みや苦しみの多くは、この内なる批評家のせいです.解散後の一般的な「声」は次のとおりです。

「私は彼女があなたを去ると言った。」
「あなたは今何も持っていません。」
「誰もあなたを愛さないでしょう。」
「あなたはいつも一人です。」
「人は信用できない」
「人間関係は忘れたほうがいい」
'一杯やります。気分が良くなります。
「ただ一人でいなさい。今は誰もあなたに会いたくありません。

この内部対話に巻き込まれると、先に進む方法を理解するプロセスがはるかに困難になります.しかし、私たちはこの声が本当の敵であることを知り、それを私たちの本当の視点から切り離すことを学ぶことができます。 重要な内なる声を克服するためのステップ .

現実的に反省する

解散には常に本当の喪失がありますが、私たちはまた、ズームレンズを使って良い関係を築き、悪い面を目隠しして関係を振り返る傾向があります。「それが何であったかについての関係を振り返ってください」とカレン・ワインスタイン博士はアドバイスしました。ビジネスインサイダーとのインタビュー .関係を理想化する一般的な傾向に抵抗してください。関係の素晴らしい側面だけを思い出し、それに集中することは非常に一般的です。これは、それが終わったという現実を受け入れることをさらに難しくし、 ' 悲しみの段階での否定」。関係に苦労や問題があったこと、そして私たちがもう一緒にいない本当の理由を思い出すことは、私たちがより回復力を持ち、先に進むことに向けて解決するのに役立ちます.

幻想を手放して

パートナーや関係を理想化することは、別れた後に起こることだけではありません。多くの場合、カップルは、ファイアストーン博士が「ファンタジーボンド、愛と親密さの本当の関係と本物の行為に取って代わる接続の幻想.空想的絆の症状には、ユニットとしての関係、接触の本質よりもカップルであるという形を重視する、日常生活に陥る、独立性を欠く、愛情をあまり持たない、平等ではなく支配と服従のダイナミクスに入ることが含まれます。 .本当の愛が空想の絆に置き換わると、関係の質が低下することがよくあります。カップルは、パートナーが何らかの形で彼らを「救う」という幻想に基づいて一緒にいるかもしれません.または、最初にそれらをまとめた要素が機能しなくなったため、分割される可能性があります。

空想の絆の中にいて関係が終わると、先に進むのはさらに難しくなります。なぜなら、人を失うことだけでなく、空想を失うことも嘆くからです。この空想のダイナミクスは、私たちが理想化されたレンズを通して失った人を見続けることにもつながります. 「空想の絆が壊れたとき、私たちは本当の愛情深い関係の終わりよりも、誤った安心感の終わりを嘆く可能性が高くなります. 「私たちが誰かと別れたとき、このつながりの幻想を喜んで手放すとき、私たちは別居による荒廃がはるかに少ないことに気付くかもしれません。」前のパートナーとの幻想的な絆を断ち切ることが、前に進むための鍵になることがよくあります。

感情を感じる

別れた後、感情的に生々しくなるのは普通のことです。これらの感情は圧倒されるかもしれませんが、感情は波のようにやってくることを覚えておく必要があります。それは到着し、ピークを迎え、沈静します。自分の気持ちを受け入れることは、癒しへの道のりの一部です。友達と同じように自分を扱い、休憩を取りましょう。私たちは、悲しみ、怒り、または恐れを内面の批評家に渡すことなく、それらの感情を認めることができます。私たちの感情は受け入れられますが、「他の人を見つけることはできない」または「彼または彼女なしでは生きていけない」などの感情に関する考えは受け入れられないことを忘れないでください.

それについて話す

先に進む方法は、ただシャットダウンして、それについて話さないことだと信じている人もいます.によると HelpGuide.org 、これは逆のアプローチです。「自分の気持ちを他の人に話すのが難しい場合でも、悲しみに暮れているときは話す方法を見つけることが非常に重要です。他の人があなたの気持ちを知っていることを知ることで、あなたは自分の痛みに孤独を感じることが少なくなり、治癒するのに役立ちます.それを経験した人、信頼できて同情できる人、または私たちの気分を良くしてくれる人に私たちの経験を共有することは、賢明な（そして利己的でない）考えです.人々はお互いのためにそこにいたいと思っています。また、セラピストの助けを求めたり、感情的に経験していることに対する安全で具体的な出口を持つことからも恩恵を受けるかもしれません.

使用する このリソース 助けを求めるか、お住まいの地域のセラピストを見つけてください。

愛着スタイルを探る

最近の勉強ペース大学の研究者は、人々が別れにどのように反応するかは、取り付けスタイル .その研究は、 ' 自尊心が高く、拒絶反応が少なく、愛着不安のレベルが低いと報告した人は、別れに対する悪影響が少ないと報告しました。私たちの愛着スタイルが私たちの関係にどのように影響するかを学ぶことは、分裂に対する私たち自身の激しい反応を理解するのに役立つかもしれません.また、一般的に、私たちがどのように行動し、なぜ私たちの人間関係でのやり方を感じるのかを理解するように導くこともできます.たとえば、おそらく私たちは、初期の愛着パターンに基づいて、パートナーに対してより不安を感じ、しがみつくように感じました.愛着の歴史を理解することで、将来の関係においてより安全な愛着を形成する方向に向けることもできます。

自分を信じて

スタンフォード研究者は最近、人の「人格に関する基本的な信念が、拒絶の痛みから回復するか、またはその痛みにとらわれ続けるかを左右する可能性がある」ことを発見しました。彼らは、性格が固定されていると考えている人は、自分自身と彼らの「有毒な性格」を分裂のせいにする可能性が高いことを発見しました.彼らは自分自身に疑問を投げかけ、批判する傾向があり、ロマンチックな未来についてより絶望的に感じる傾向がありました.しかし、自分の性格を「変わりやすい」と考えている人は、分裂を成長、発展、変化の機会と見なす傾向が強かった.彼らは将来の関係に希望を持っており、より簡単に先に進むことができました.内なる批判に立ち向かい、自分自身の適応力を信じることができれば、実際に、より成功する方法を見つけることができます。

セルフ・コンパッションを受け入れる

自己同情失恋から立ち直るための重要な要素となります。アリゾナ大学の研究者であるデビッド・スバラ氏は、最近離婚した100人以上の個人にインタビューした後、「結婚が終わった後に人々がどのように行動するかを予測する変数をすべて選択すると、セルフ・コンパッションが本当にうまくいきます.によるとグレーターグッドマガジン、Sbarraの研究は、「自己同情が高い人は、押し付けがましい否定的な考えが少なく、離婚についての悪い夢が少なく、否定的な反芻が少ないと報告した.セルフ・コンパッションは、他の特性、習慣、または実際の詳細よりも大きな影響を与えました.

博士クリスティン・ネフ、セルフ・コンパッションの主任研究者は、「困難な時期を過ごしたり、失敗したり、自分の好きではないことに気づいたりしたときに、自分自身に対して同じように行動することを含む. 「上唇が硬い」という考え方で自分の痛みを無視するのではなく、「今は本当に難しい」と自分に言い聞かせます。彼女は、セルフ・コンパッションを次の 3 つの主要な要素があると定義しています。

自己判断とは対照的な自己親切
孤立ではなく共通の人間性
過度の同一化とは対照的なマインドフルネス

これらの各要素を受け入れることは、先に進む方法を発見する際に私たちの旅に役立ちます.

セルフ・コンパッションの実践についてもっと学ぶ ここ .

マインドフルネスの実践

は、マインドフルネスを「人々が自分の感情を理解し、許容し、健全な方法で対処するのに役立つ素晴らしいツール」と説明しています。マインドフルネス瞑想を実践すると、自分の考えや感情を過度に特定したり圧倒されたり、自分自身を厳しく判断したりすることなく受け入れるように教えられるため、ストレスが軽減されることが示されています。

ヘッドスペースは、シンプルなマインドフルネスエクササイズを通じて人々をガイドし、実践を日常生活に簡単に統合できるようにするアプリです。別れを乗り越えるためにマインドフルネスを使用するための彼らの提案には、私たちの心が私たちに語っている物語に注意を払い、それらを認めますが、必ずしもそれらを信じる必要はありません。 . 「激しい感情を抱いてマインドフルネスに座ることは、あなたがやりたくないことのように思えるかもしれません」と彼らは書いています. 「しかし、それは治癒過程における重要なステップです。」

心を落ち着かせるためのマインドフルネスのエクササイズと戦略を見つける ここ .

反芻しないで

マインドフルネスの主な利点の 1 つは、反芻を避けるのに役立つことです。最近のイギリス勉強 30,000 人を超える人々が、ネガティブなライフイベント（特に反芻や自責の念を通じて）を非難することが、最も一般的なメンタルヘルスの問題の主要な予測因子になる可能性があることを示しました。ですから、私たちは確かに私たちの闘争について率直に話し、別れについての気持ちを感じるべきですが、私たちを暗い道に導く強迫観念や沈没的な考えにふけることには注意する必要があります.批判的な内なる声が忍び寄り、気分が悪い方向に変化していることに気付いたときに反芻を始めたときに、私たちは自分自身に追いつくのを助けることができます.

サポートチームを探す

どうやって先に進むかを考えているとき、友達は私たちが持っている最高のツールになることができます。私たちが人生で困難や変化を経験しているときはいつでも、サポートチーム、つまり私たちが最悪の気分になったときに頼ることができる人々のグループを作ることは役に立ちます.このリストは長くても短くてもかまいません。家族、友人、カウンセラー、または同僚を含めることができます。唯一の基準は、私たちがポジティブに感じ、自分自身のように感じるのを助ける人を選ぶことです.反芻したり共感したりしがちな人と一緒にいることは、前に進むための最も効果的な方法ではありません。私たちのサポートチームには、私たちが率直で、正直で、感情的であると同時に、内なる批判から私たちの考えを遠ざけてくれる人を含める必要があります.

セルフケアを実践する

別れの痛みと混乱にとらわれているとき、私たちはしばしば自分自身の世話をすることを忘れます.睡眠不足や寝すぎ、食べ過ぎや食べ過ぎ、飲酒、活動量の減少は、ネガティブな感情を悪化させる可能性があります。どんなに気分が落ち込んでいても、自分自身 (および自分の体) を友人のように扱い、世話をすることを忘れないでください。運動、睡眠、食事の基本を覚えておく必要があります。軽い運動や外に出るだけでも、エンドルフィンを放出することで気分を高めることができます.休息の欠如は、私たちのストレスや不安、方向感覚を失わせます。睡眠が多すぎると、ぼんやりしたり無気力になったりする可能性があります。健全な精神を保つためには、バランスを保つよう努め、必要な休息時間を自分に与える必要があります。

私たちの食べ方も同じです。カップケーキの箱にふけるか、食事をスキップするかを問わず、自分自身を親切に扱っていなければ、心と体に害を及ぼしています。体に栄養を与え、楽しむ健康的な食べ物を食べるように努めるべきです。また、アルコールを飲んだり、高揚感から逃れたりしたくなるかもしれませんが、物質の使用中または使用後に経験する落ち込みは誇張され、感情的に後退する可能性があります.

新しいものも古いものも試してみてください

ディーパック・チョプラは、「手放す過程で、過去から多くのものを失いますが、自分自身を見つけるでしょう」と語っています。前進するための最も健康的な方法の 1 つは、個人としての自分とつながる方法を見つけることです。好きなことの多くがパートナーと結びついていると感じる場合は、新しい活動を探して、自分だけの新しい思い出を作る必要があります。クラスに参加したり、新しい都市を訪れたり、ボランティア活動をしたり、新しい友達と出かけたり、趣味を始めたり、さまざまなレストランで食事をしたり、探索的でユニークだと感じるものなら何でも試すことができます.

反対に、以前は好きだったこともできるようになりました。おそらく、私たちが関係を築いたときに、もう一度やり直すことができる活動、おそらくスポーツや創造的な追求があるかもしれません.一般に信じられていることとは反対に、誰かと別れるとき、友人や活動、街全体の一部をあきらめる必要はありません。ただし、特定のことが私たちを感情的に引き起こし、しばらく時間を取りたくない場合でも、それは問題ありません。主な目的は、私たちが誰であるかの新しい側面を発見すること、または古いものと再接続することを意味するかどうかにかかわらず、私たちが最も自分らしく感じられることをすることです.

寛大さを実践する

私たちが苦しんでいるとき、私たちは自分の世界と心の中で迷子になることがあります.他の人とつながることができればできるほど、自分自身の苦労を忘れることができます (または、少なくとも大惨事になるのをやめることができます)。寛大であることには、驚くほどの治癒効果があります。ボランティア活動は歓迎すべき気晴らしであり、貴重な時間の使い方です。与えられた日に寛大な小さな行為を実践するだけでも、私たちは前進するのに役立ちます.私たちにコーヒーを提供してくれる人に微笑むこと、職場の誰かと温かい会話を始めること、友人に彼らの生活の中で何が起こっているかを尋ねる時間を作ること、街角で道に迷っている人を助けること - これらはすべて私たちを連れて行くためのささやかな、しかし前向きな方法です頭から離れて、自分自身について気分を良くし、周りの世界に対する見方を改善します。