脂肪を減らして筋肉を増やして結果をすばやく確認する方法
脂肪を減らして筋肉を増やす方法については、多くの混乱、謎、そして絶望があります。 Instagram、Facebook、雑誌の表紙に見られる体の変化の写真を称賛しますが、結果を自分で再現することはできません。
さて、この記事でそれらの結果を達成する方法を正確に説明するので、その謎は終わりました。
そこにたどり着くまでの道のりは簡単ですが、簡単ではありません。ほとんどの人は、ゲームの早い段階で、目に見える進歩を遂げることをやめると、あきらめすぎます。
あなたの新陳代謝と筋肉構築の法則を利用して脂肪を失い、筋肉を早く得る方法を学ぶために読み続けてください。
脂肪を失うためにあなたの新陳代謝を急上昇させなさい
脂肪を失うと同時に筋肉を増やす方法を学ぶことは、代謝プロセスが反対であるため、体の変化の最大の誤解の1つです。
脂肪を失うには、あなたは毎日カロリー不足を持っている必要があります、そして筋肉を獲得するには、カロリーが余っている必要がありますが、両方を同時に行うことはできません。
写真を見ると、同時にできるように見えますが、実際に起こっているのは脂肪と筋肉の割合の変化です。
あなたの体重があなたの旅を通して同じままであり、あなたが体脂肪を失うならば、あなたの除脂肪筋肉量のあなたのパーセントはデフォルトで自動的に上がります。筋肉は増えませんでしたが、脂肪と筋肉の比率のパーセンテージがシフトしました。
脂肪を失うためにあなたのカロリーを計算する
減量のために脂肪を失い始めるためにどれだけ食べるかについての見積もりを与える多くの良いカロリー計算機がそこにあります。プロセスを開始するには、通常、TDEE(1日の総エネルギー消費量)カロリーの約10〜15%を削減する必要があります。
TDEEの視覚的な説明は以下にあります[1]:
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計算機は単なる見積もりであることを忘れないでください。測定値を追跡し、カロリー摂取量を調整して、探している結果が得られるようにするのはあなた次第です。
代謝計算機は、あなたの体があなたのTDEEを思い付くためにカロリーを燃焼する4つの異なる方法、またはあなたが1日に燃焼するカロリー数を考慮に入れます:
- 安静時代謝率
- 食品の熱効果
- 活動の熱効果
- 非運動活動の熱発生
安静時代謝率(RMR)
これは、安静時のベースライン代謝、または1日中ベッドで起きている状態で過ごした場合に体が生き残るために必要なカロリー数です。
RMRは、1日の総エネルギー消費量の約60〜75%を占めます。 RMRは、主に体重によって決まります。
軽い人の除脂肪筋量が多い場合でも、重い人は軽い人よりもRMRが高くなります。これは、筋肉の代謝がRMRの総エネルギー消費量の約20%にしか寄与しないためです。[2]。
食品の熱効果(TEF)
体重を減らして筋肉を増やすには、たんぱく質をたくさん食べるべきだと聞いたことがあります。これは、いくつかの理由で当てはまります。
- 加工炭水化物のような他の種類の食品の摂取量を減らします。
- 満腹感が増すので、より長く、より充実した気分になります。
- あなたの筋肉の構成要素はタンパク質にあります。
タンパク質摂取によるカロリーの約30%は、消化プロセス中に燃焼されます。これには、タンパク質の吸収と老廃物の除去が含まれます。他のマクロとは対照的に、より多くのタンパク質を食べると、消化中に消費されるカロリーの量が増加します。だからこそ、高タンパク食でより充実した気分になります。
活動の熱効果(TEA)
TEAで消費されるカロリーは、TDEE方程式全体で比較的少量です。 TEAは、ジムに行く、エアロビクスのクラスを行う、ランニングに行くなど、公式の運動中に消費されるカロリーです。それはあなたがあなたの通常の活動の外で行うどんな運動もカバーします。
非運動活動熱発生(NEAT)
NEATで消費されるカロリーは、ほとんどの人にとって大きな変革をもたらし、同じRMRを持つ人々の間で1日あたり最大2000カロリーを消費する可能性があります。[3]。
私たちの大多数にとって、その日のトレーニングが終わったとき、私たちは動きのために他に多くのことをしません。私たちはジムで約1時間過ごし、残りの15時間は起きている時間を移動してより多くのカロリーを消費する機会として使用する代わりに、座って過ごします。
これが、同じRMRを持つ2人の消費カロリーに大きな違いがある理由です。広告
ジムでのトレーニング以外では、追加の体の動きは追加のカロリーの燃焼にカウントされます。これをあなたの日に追加する最も簡単な方法は、あなたがすることすべてをあなた自身にとってできるだけ不便にすることです。
NEATにカウントされる不便な活動の例は次のとおりです。
- 階段とエレベーターの比較
- 遠くに駐車する
- リモートを使用するのではなく、テレビチャンネルを変更するために立ち上がる
- 座っている代わりに、電話中にペースを合わせて歩く
NEATを増やすことは、燃焼カロリーをより速くするのに大いに役立ち、より迅速な脂肪の減少につながります。あなたの活動レベルを上げるために人生をもう少し不便にする方法についてのより多くのアイデアについては、チェックしてください この記事 。
骨格筋の法則
調子を整えて定義を取得したい段階に到達したことをおめでとうございます!脂肪を減らして筋肉を増やす方法を学ぶのは簡単なプロセスではないので、それを実行した場合、それは大きな一歩です。
筋肉を構築するには、まずカロリー摂取量を増やしたいと思います。
TDEEに基づいて、開始点として約10%多くのカロリーを追加する必要があります。これは筋肉を構築するのに十分なカロリーであり、十分なトレーニングをしていない場合や十分に活動していない場合は、過剰なカロリーが脂肪の蓄積につながる可能性があります。
繰り返しになりますが、測定値を追跡し、必要に応じてカロリーを調整してください。
次に、 筋肉増強プログラム 少なくとも3〜6か月間持続できること。
一貫性は、筋肉を構築する上で重要です。なぜなら、筋肉を構築するには、定期的に刺激して分解する必要があるからです。結果を得るために、少なくとも週に2回、毎回少なくとも1時間、筋力トレーニングを行いたいと考えています。
もちろん、より多くの場合はより良いですが、より良い計画とより複雑な体の部分のトレーニング計画が必要です。したがって、初心者の場合は簡単に始めてください。競技会のトレーニングをしているのでない限り、週に6回トレーニングする必要はありません。
プログレッシブオーバーロード
成長するためには、筋肉に挑戦する必要があります。持ち上げる負荷と量を徐々に一貫して増やす必要があります。広告
負荷とは、ウェイトトレーニング中に持ち上げる重量の量を意味します。ある時点まで、毎週各エクササイズにポンドを追加し続けることは非現実的になります。その時点で、エクササイズを切り替えて、そのプラトーを打破するために弱い点に取り組む必要があります。
ただし、負荷の目標は、持ち上げる重量を増やし続けることです。
音量を上げることは、過負荷を進行させるもう1つの方法です。ボリュームとは、その特定のエクササイズの担当者の総数を意味します。 12回の繰り返しを3セット行っている場合は、合計36回の繰り返しを行ったことを意味します。
ただし、ボリュームを増やすことは、持久力と筋力の関係で筋肉をトレーニングしない限り、20回以上の超高レップを行うことを意味しません。
あなたは挑戦的なウェイトを使用し、担当者とセットを増やすことで毎週より多くのウェイトを持ち上げることができるようにしたいと考えています。
これは、プログレッシブオーバーロードに取り組む方法の視覚的な説明です[4]:
トレーニング強度
成長を最適化するために心と筋肉のつながりを構築および改善したいので、脂肪を減らして筋肉を構築したい場合は、自分がしていることに注意を払う必要があります。
健康な心身のつながりは、リフトのたびに筋肉が機能していることをよりよく感じることができることを意味します。
目的の担当者範囲の最後の2〜3回の担当者が難しい場合は、適切なウェイトを選択したことがわかります。場合によっては、最後の担当者のやけどや筋肉の疲労を乗り越えたいことがあります。
不快感を乗り越えるこの少しのプッシュは、平均的な体とより明確な体の違いです。ほぼ失敗するまで持ち上げると、筋肉の動員、代謝ストレス、および筋肉を成長させるための同化動員が増加します。広告
適切な回復
これは、筋肉を構築する上で最も見過ごされている側面です。私たちはトレーニング前後の食事、マクロの調整、サプリメントに焦点を合わせすぎており、回復のための究極のツールである自分の体がすでにあることを忘れています。
最良の回復方法を得るには、同じ筋肉群にストレスを与えるトレーニングの合間に、少なくとも1日、ただし3日以内の休息をとってください。オーバートレーニングは、運動能力の低下、怪我、病気の可能性をもたらします。
筋肉はジムで分解され、回復中にジムの外に構築されることを忘れないでください。
7〜8時間の睡眠を取り、回復時間を最適化するためにストレスレベルに注意してください。睡眠不足と過度のストレスはコルチゾールレベルを急上昇させ、空腹感を引き起こし、脂肪燃焼の調節を低下させ、より速い老化を引き起こします。
あなたはここであなたのストレスレベルを速く下げる方法を学ぶことができます。
プログラムホッピングを停止します
毎日、新しいトレーニング、新しいエクササイズ、新しいプログラムがWebサイト、雑誌、またはソーシャルメディアフィードにあります。少しでも試してみたいと思うのも不思議ではありません。
プログラムを頻繁にホッピングすると、結果が得られなくなります。
プログラムを頻繁に変更すると、各エクササイズで進歩が見られなくなります。体が順応するのに十分な時間がないため、体が強くなっているのか、結果が得られているのかを判断するのが難しくなります。
強さは、それを一貫して実践することによって構築および開発される必要があるスキルです。スキルセットを頻繁に変更していると、自分が向上しているかどうかわからないため、将来の筋肉の獲得が不足します。
結論
脂肪を減らして筋肉を増やす手順は簡単ですが、そこにたどり着くまでの道のりは簡単ではありません。
あなたのカロリーを追跡して測定することは、ジムの外であなたの活動レベルを上げるとともに、脂肪を失う最も速い方法です。あなたが一貫して筋肉を構築する法則に従うとき、より強く、より引き締まった体を持つことはあなたのものになることができます。広告
これらの方法を適用すると、目的の結果が確実に得られます。
脂肪を減らして筋肉を増やす方法の詳細
- 筋肉を構築して脂肪の減少を増やすのにどのくらい時間がかかりますか?
- 健康で脂肪を減らす方法:脂肪を燃焼させるのに役立つ3分間のHITヘルスハック
- 自然に筋肉量を増やす方法(ステップバイステップガイド)
注目の写真クレジット: unsplash.com経由のBenjaminKlaver
参照
[1] | ^ | チートデイデザイン: TDEEとは何ですか? |
[2] | ^ | 肥満および関連する代謝障害の国際ジャーナル: 男性のエネルギー消費と燃料利用の決定要因:916人の被験者における体組成、年齢、性別、民族性、耐糖能の影響 |
[3] | ^ | 臨床栄養と代謝ケアにおける現在の意見: エネルギー消費とその構成要素の変動 |
[4] | ^ | Jマックスフィットネス: 骨格筋の漸進的な過負荷 |