血糖値は卑劣な健康問題ですが、血糖値を効率的かつ迅速に下げるのに役立つ強力な食品がたくさんあります。まず、高血糖（および低血糖）が発生する理由を理解するには、血糖値の高低を引き起こす原因を基本的に理解することが重要です。すべてはインスリンから始まります。インスリンは私たちの血流に入り、細胞に栄養素を供給して血糖値を安定させるホルモンです。インスリンはしばしば負のホルモンと考えられていますが、実際には私たちの健康にとって価値があり、不可欠です。私たちの体がインスリンを生成しないか、インスリンを効率的に使用しない場合、2型糖尿病につながる可能性のあるインスリン抵抗性を発症する可能性があります。インスリンがその仕事をするのを助けるために私たち全員ができる最善のことの1つは、定期的に食事をし、健康的な食品で満たされたバランスの取れた食事を食べることです。

血糖値を下げるためのこれらのヒントから始めましょう

血糖値を下げるのに役立つ、より血糖に優しい食品でプレートを満たし始めるのを助けるために、食事から精製糖、精製穀物、およびほとんどの加工食品を取り除くことから始めます。加工食品（特にファーストフード）にはすべて、私たちの体が実際の栄養素として認識しない化学物質や精製成分が含まれているため、細胞が必要なものを実際に摂取することはなく、結果として常に空腹を感じます。これはまた、血糖値の変動やスパイクを引き起こし、インスリンの効率を低下させます。

血糖値が安定した場所にとどまるようにインスリンが最もよく機能するのを助けるのは、大量の栄養を詰め込み、アミノ酸（体内でタンパク質を形成する）、繊維（炭水化物の最良の供給源）、およびからの健康的な脂肪を含む食品です本物の食べ物。

これらの栄養上の利点を提供することで血糖値を下げるのに役立ついくつかの食品をチェックしてみましょう。

1.ほうれん草

ほうれん草はアミノ酸が豊富で、実際にはカップあたり5グラムのタンパク質が含まれています。ほうれん草は、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれており、これらはすべて血圧レベルを下げます。また、血糖値を下げるのに役立つ繊維の優れた供給源でもあります。食物繊維、たんぱく質、ミネラルは、インスリンレベルのバランスを取り、体に栄養を与えるのに役立つ3つの素晴らしい成分です。

スムージー、サラダ、メインディッシュにほうれん草を追加します。ケールは素晴らしいですが、ほうれん草は他のどのグリーンよりもカップあたりの全体的な栄養素が多いことを忘れないでください。広告

2.アボカド

アボカドは多くの理由でスーパーフードですが、血糖値を下げるのに特に優れています。アボカドの果実は、心臓に最適な種類の脂肪である一不飽和脂肪の豊富な供給源です。アボカドは、食物繊維、アミノ酸、ビタミンB群、マグネシウムやカリウムなどのミネラルの優れた供給源でもあり、特に糖尿病や食物不耐症の人にとっては、マヨネーズやチーズなどの食品の優れた代替品です。

次のスムージーにアボカドを刻んでクリーミーな食感にしたり、サラダに加えたり、マヨネーズやチーズの代わりに使用したり、次のオムレツに自由に加えたりできます。適度にそして加工脂肪の代わりに使用されるこの果物はあなたの食事療法への驚くべき追加でありえます。

3.卵

卵は何年もの間悪い評判を持っていました、しかし真実はそれらがバランスの取れた食事の非常に価値のある部分でありえ、肉のないタンパク質、健康な脂肪、そしてビタミンB12やビタミンDのようなビタミンの素晴らしい源です。それらを適度に（1日2、3回以内）消費し、放牧された有機卵や非GMO卵など、可能な限り最高品質の卵を購入します。卵子は一般に消化が非常に簡単で、栄養素が細胞にすばやく到達し、結果として血糖値を下げるのに役立つため、血糖値を下げるのに非常に効果的です。

固ゆで卵を冷蔵庫に入れておき、血糖値が高すぎると感じたり、落ちなくなったときに卵を用意します。朝食、昼食、夕食に卵を入れて、1日を通して血糖値を下げることもできます。卵白は、全卵の脂肪を過剰に摂取することなく、1つまたは2つの全卵と組み合わせてタンパク質を増やすこともできます。

4.ブロッコリー

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ブロッコリーには、血糖値を下げる利点がたくさんあります。まず、食物繊維から細胞への糖の放出を遅らせる優れた繊維源です。砂糖を直接食べていなくても、消費するものはすべてブドウ糖に変わり、体がエネルギーを与えるために使用します。ただし、お菓子やジャンクフードを食べることで生じる激しい揺れではなく、常に安定した放出が得られるように、ゆっくりとブドウ糖に変わる食品を食べるのが最善です。食物繊維は、栄養素の消化と同化だけでなく、常に健康的な血糖値を維持するための鍵です。

ブロッコリーを生で食べたり、ウサギのように食べたりする必要はありません。ブロッコリーは、ローストしたり、スパイスやお気に入りのタンパク質源で蒸したり、赤身のタンパク質、スープ、その他の野菜と一緒に炒めたり、通常の夕食と一緒に炒めたりするなど、好きなように楽しめます。サラダに加えることもでき、一年中入手できる最も手頃で栄養価の高い野菜の1つです。

5.プレーン、無脂肪ギリシャヨーグルト

プレーンで無脂肪のギリシャヨーグルトは、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、カリウムの優れた供給源です。もちろん、乳製品不耐性やビーガンの場合、ギリシャヨーグルトは適していませんが、乳製品を食事に取り入れている場合は、脂肪分の多い肉や肉の代わりに、高品質のタンパク質源が優れたタンパク質源として機能します。処理されたソース。ギリシャヨーグルトの栄養素は血糖値を下げるだけでなく、食欲を非常に早く満たします。最高の品質を得るために、可能な限り非GMOおよび有機ソースから購入し、ホルモンまたは抗生物質を添加したヨーグルト製品、および砂糖または人工成分を添加したヨーグルト製品は避けてください。

スムージーのミルクの代わりにギリシャヨーグルトを使用したり、ディップやドレッシングの脂肪を減らすためにサワークリームの代わりに使用したり、マヨネーズの代わりにサンドイッチのベースとして使用したりできます。また、ベリーを使った素晴らしいデザートを作ることができ、1時間冷凍して、夜のおやつのようなアイスクリームとして使用することもできます。酸味が強すぎて好みに合わない場合は、砂糖を加えずにステビアを加えて甘くしてください。

6.アーモンド

アーモンドは、他の種類のナッツよりも多くのタンパク質を提供するだけでなく、より多くの繊維と全体的な栄養を提供します。これにより、血糖値や血圧レベルを下げるための優れた選択肢になります。アーモンドには、1オンスあたり7グラムのタンパク質、3グラムの繊維、およびわずか1グラムの天然糖が含まれています。また、血糖値と血圧レベルを下げるのに役立つマグネシウムとカリウムが含まれています。アーモンドは少量のカルシウム、鉄、亜鉛も提供します！広告

1オンスのアーモンドは約22ナッツに相当し、1日を通してスナックとして最適な1食分量になります。必要に応じて、サラダ、炒め物、さらにはオートミールなどの食事にアーモンドのスライスを追加することもできます。または、上記のギリシャヨーグルトと組み合わせて、軽食や軽い朝食をお楽しみください。

7.チアシード

チアシードはサイズが小さいですが、見逃したくない大きなメリットがあります。チアは、タンパク質、血糖値を下げる繊維、マグネシウム、カルシウム、鉄などの栄養素を提供する優れたアミノ酸源です。チアシードには、心臓と代謝が健康を維持するために必要なオメガ3脂肪も豊富に含まれています。これらの同じ脂肪はまた私達の脳に燃料を供給し、私達が一日を通してよりバランスが取れていると感じるのを助けます。

チアのもう1つの利点は、味がないため食事に簡単に取り入れることができることです。それでも、少し固めると、追加したものを厚くするのに役立ちます。ゲルのような粘り気があるため、チアはオートミールやスムージーに加えるのが楽しいです。また、サラダドレッシングやスープに含めることもできます。

8.ウィートグラス

スティーブンデポロ / Flickr

あまり魅力的ではないように聞こえますが、ウィートグラスは実際には少し甘く、血糖値を上げ、解毒と消化を行うために食べることができる最も強力な食品の1つです。ウィートグラスは、小麦が作られている実際の穀物ではなく、草から作られているため、グルテンも含まれていません。それはアミノ酸、繊維、ビタミン、ミネラル、そしてクロロフィルの豊富な供給源であり、それをとても美しく緑色にする色素です。クロロフィルは、血糖値をすばやく下げるために最も見過ごされている栄養素の1つであり、濃い緑色の食品に含まれています。

ウィートグラスは、ショットとして消費することも、ウィートグラスジュースの粉末の形で使用することも、健康食品店で丸ごと購入して、ジュースにしたり、スムージーに使用したりすることもできます。生の有機ウィートグラスジュースで作ったグリーンパウダーが最も簡単でおいしい方法だと思いますが、多くの人がウィートグラス全体を日常生活で楽しんでいます。ウィートグラスをどのように使用する場合でも、最初に試すときに諦めないでください。血糖値を下げるだけでなく、全体的な食事、髪の毛、さらには肌の外観も改善するのは素晴らしい食べ物です。

9.野生の魚

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野生の魚には、マグネシウムやカリウムなどのミネラルに加えて、赤身のタンパク質、鉄、健康的な脂肪、ビタミンB群などの健康上の利点が満載です。魚は全体的な栄養価のために血糖値を下げるのに最適な食品ですが、野生のサーモン、ティラピア、オヒョウ、マグロなどの無駄のないオプションを購入し、パン粉や大量の油で揚げたりコーティングしたりするものは避けてください。有毒な汚染物質、水銀、農薬を避けるために、養殖よりも野生の魚を選ぶことも非常に重要です。

魚はランチやディナーに食べることができ、おいしい朝食に興味がある場合は、オムレツの大部分を占めるか、グリーンの上で提供されます。または、焼いて冷やし、サーモンやツナサラダを作るのに使ってください！

10.レンズ豆

ジェイソンジェイコブス / Flickr

レンズ豆には、赤身のタンパク質、鉄分、カリウム、繊維が豊富に含まれているため、血糖値を下げるための全体的に素晴らしい食品になっています。レンズ豆は抗酸化物質の優れた供給源でもあり、非常に手頃な価格で、クリーミーでナッツのような食感を提供し、それらを美味しくします。これらのマメ科植物の最大の利点の1つは、豆や他の乾燥マメ科植物のように、長時間浸したり調理したりする必要がないことです。レンズ豆は水に浸かることなくわずか20分で調理でき、赤の分割レンズ豆は約15分で調理できます。赤いものは甘く、他の色はナッツが多いので、好きな色を選んでください。

レンズ豆は、スープ、シチューに使用したり、サラダに追加したり、ベジタリアン/ビーガンオプションの肉の素晴らしい代替品にすることができます。豆に興味がない、または豆が気に入らない場合は、レンズ豆を試してみてください。消化に時間がかかりますが、大量の栄養素を詰め込んでいるため、血糖値を下げる驚異的な食品です。

血糖値を下げるための最後のヒント

血糖値を管理するには食事療法が重要ですが、ライフスタイル全体も重要です。十分な睡眠、十分な水分摂取、毎日の運動はすべて、24時間血糖値の低下を促進する可能性のある重要な要素です。 1日に数回食べる方が効果的であると感じる人もいれば、1日を通して3回の大量の食事をとる方がよいと感じる人もいます。どちらがあなたのために働くかを見るために両方をテストして、あなたの体に耳を傾けてください。全体的な血糖値を可能な限り健康にするために、タンパク質、繊維、健康的な脂肪を1日を通してバランスよく摂取する本物の食品を食べることを優先します。

血糖値を下げるために言及する価値のある他の食品は、ココナッツバター、ダークチョコレート、シナモン、アップルサイダービネガー、他のナッツと種子、ほとんどすべての野菜、緑、ベリーやリンゴのような繊維が豊富な果物、そしてブラックコーヒーです。体のケアをするときに自分を奪う必要はありませんが、高品質で本物の食べ物を選ぶことが重要であることを忘れないでください。

詳細については、チェックアウトしてください これらのヒント だからあなたはすぐに血糖値を改善するための道を歩むことができます！広告

注目の写真クレジット： アナスタシアコパ（shutterstock.com経由）