რატომ იბრძვის წონის დაკლებაში (და როგორ გამოვასწოროთ ის)

რატომ იბრძვის წონის დაკლებაში (და როგორ გამოვასწოროთ ის)

მრავალი წლის წინ, სიმსუქნესთან ბრძოლა გამიჭირდა. ეს ის დრო იყო, როდესაც მე ვიყავი ბურგერ კინგის 2-ზე 1 დიეტაზე.

პირველი 30 კილოგრამის დაკარგვა საკმაოდ მარტივი იყო, დანარჩენი 90 კილოგრამი კი ძალზე ძნელი იყო განთავისუფლებულიყო. მიზეზი, რატომ იყო ასე რთული? რადგან არ ვიცოდი რა უნდა მექნა. ამ დროს მე გადავწყვიტე გადამეწერა ის, რასაც ხალხი აკეთებდა სავარჯიშო დარბაზში.



საბოლოოდ მივხვდი, რომ წონის დაკლებას ვცდილობდი და უნდა მესწავლა მისი გამოსწორება. როდესაც გავიგე, თუ როგორ სწორი გზა წონის დასაკლებად, შემეძლო 110 კილოგრამი ცხიმის დაკარგვა:[1]

რატომ მიჭირდა? იმიტომ, რომ მე არ მქონდა ცოდნა, რა უნდა გამეკეთებინა.



როგორ გამოვასწოროთ? იმის სწავლით, თუ რა გამოვა. არა ის, რაც, ვფიქრობ, შეიძლება მუშაობდეს, არამედ ის, რაც რეალურად მუშაობს.

გამოცდილებიდან გამომდინარე, გულწრფელად შემიძლია გითხრათ, რომ 10-დან 7 პირადი ტრენინგის მომხმარებელი ერთნაირი პრობლემის მქონეა. ისინი იბრძვიან წონის დასაკლებად. როდესაც ეს სიტუაცია შეიქმნება, ეს ყველაფერი მოიცავს ჩვენს სხეულში გამომავალი და შეტანის რაოდენობის ანალიზს.



სავარჯიშო დარბაზში სიარული და შემთხვევითი ვარჯიშების გაკეთება აღარ არის საკმარისი. ეს ყველაფერი შენზე მორგებული გეგმის შექმნას ეხება. კვების მსგავსად, სხვისი დიეტა შეიძლება გამოდგეს თქვენთვის ან არ გამოდგეს. დაბოლოს, უნდა გავითვალისწინოთ ცხოვრების წესის ქცევებიც.

1. პროტეინის მოხმარება

იყო დრო, როდესაც ცილის შექსებს 50-დან 100 გრამამდე ცილა შეაქვთ. მხოლოდ ამ გამოკვლევამდე დადგინდა, რომ დადგინდა, რომ თითო კვებაზე მხოლოდ 20 გრ-დან 30 გრ-მდე ცილის მიღება შეგვიძლია ყოველ 3-დან 4 საათში ერთხელ.[2] Სარეკლამო

ნუშის რძის ჯანმრთელობის სარგებელი

ყველა ადამიანი განსხვავდება დროისა და საჭიროებების მიხედვით. იმის ნაცვლად, რომ თითო კვებაზე მიიღოთ 2 ქათმის მკერდი (რომელშიც დაახლოებით 62 გრამი ცილაა), თითო ჭამის დროს მიიღეთ 1 ქათმის მკერდი (31 გრამი).



2. დამაბნეველი რთული ნახშირწყლები მარტივი ნახშირწყლები

პურის ნაჭრის ჭამა არ არის 4 ჭიქა ტკბილი კარტოფილის ჭამა. უბრალო ნახშირწყლებს ორგანიზმი უფრო სწრაფად ითვისებს, რის გამოც მშიერი დარჩება. ამასთან, რთულ ნახშირწყლებს დრო სჭირდება ორგანიზმის მონელებას.

მარტივი ნახშირწყლები გვხვდება საკვებში, როგორიცაა ხილი, რძე, გამაგრილებელი სასმელები და სხვა. რთული ნახშირწყლები გვხვდება საკვებში, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ლობიო, ბოსტნეული და სხვა.

მარტივი და რთული ემსახურება სხვადასხვა მიზნებს.

მარტივი ნახშირწყლების ჭამა რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყებამდე, თუ ბოლო 2-დან 4 საათის განმავლობაში არაფერი მიირთმევთ. ამ გზით თქვენ ენერგიის მომატება გაქვთ.

რთული ნახშირწყლების მიღება სასურველია ვარჯიშიდან მინიმუმ 30 – დან 45 წუთში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი გლიკოგენის დონე. ამ გზით ჭამა თქვენ კმაყოფილებას იგრძნობთ ვარჯიშების შემდეგ, ამიტომ არ არის ლტოლვა.

3. კუნთების ყველა ჯგუფს არ ურტყამს

ეს არ ეხება მხოლოდ მუცლის ვარჯიშების გაკეთებას და კარდიოს. ეს ეხება კუნთების ყველა ჯგუფს კვირაში 2-5 ჯერ ორგანიზმში მნიშვნელოვანი ზემოქმედებისათვის. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ რთული მოძრაობით (რაც მიზნად ისახავს ერთზე მეტ კუნთოვან ჯგუფს).Სარეკლამო

მარტივი სახელმძღვანელო იქნება 8–3 გამეორების 1–3 ნაკრები, ხოლო წყვეტს შორის 30 წამიდან 1:30 საათამდე.

Squats მიზნად ისახავს ქვედა ტანს, ხოლო Glute-Bridges პირველ რიგში მიზნად ისახავს glutes და hamstring. Dead Push Ups მიზნად ისახავს სხეულის ზედა ნაწილს (წინა), ხოლო ქვევით ძაღლი - ზურგის ზედა ნაწილს.

ზემოთ მოცემული ყველა ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთის ძირს, ამიტომ მიყვარს ფიცარი სამუდამოდ დატოვება. Plank მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფს, თუ სწორად გაკეთდა.

საჯდომები

Dead Push Ups

დაღმავალი ძაღლი

Glute Bridge

ფიცარი

4. თაღლითობის კვება დამაბნეველი მოტყუების დღისთვის

ცუდი არ არის დროდადრო დაარღვიოთ დიეტა. ჩვენ ხომ ადამიანები ვართ! პრობლემა ისაა, როდესაც ჩვენ თავს უფრო მეტად ვუყავით თავს.Სარეკლამო

კვირაში ერთი მოტყუებით კვებაზე დაგეგმვა დიდ გავლენას არ მოახდენს სხეულზე წონის მომატებასთან დაკავშირებით. ამასთან, მოტყუების დღე გავლენას მოახდენს სხეულზე წონის მომატებაში და შეშუპების შეგრძნებაზე.

5. გამოტოვება კვება

თუ თქვენი სხეული მიეჩვია დღის განმავლობაში გარკვეულ დროს ჭამას, მაგრამ თქვენ გამოტოვებთ კვებას, სხეული ადგენს ამას, რადგან სხეულში რაღაც იცვლება; ამიტომ შემდეგი კვება, რომლის მიღებაც გადაწყვიტეთ, ჩვენს სხეულში შეინახება, როგორც ცხიმი, გადარჩენის საშუალება.

თუ არ აკეთებ წყვეტილი სამარხვო , არ უნდა გამოტოვოთ კვება. მაშინაც კი, თქვენ უნდა იცოდეთ რა საკვები უნდა მიირთვათ, რომ სხეულმა ის არ შეინახოთ, როგორც ცხიმი.

რა არ უნდა გააკეთოთ, გამოტოვეთ კვება წონის დაკლების მიზნით. რა უნდა გააკეთოთ, დაგეგმოთ სადილისა და საჭმლის დღის ან კვირის დაგეგმვა და ყურადღება გაამახვილეთ ნაწილის კონტროლზე, თქვენი ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების დაბალანსებაზე და დალიეთ ბევრი წყალი.

6. ჭამა სანამ არ ხართ სავსე

ჩვენ უნდა გვესმოდეს, თუ რა რაოდენობის საკვებს ვდებთ თეფშზე. ჩვენს თეფშებზე უნდა იყოს ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების ჯანსაღი ნაწილი.

იმის ნაცვლად, რომ თქვენი თეფშის 85% სავსე იყოს მაკარონით (ნახშირწყლები), მხოლოდ 35% ჩადეთ. დანარჩენი შეავსეთ იმდენი მწვანე ბოსტნეულით, რამდენიც გსურთ, შემდეგ მიიღეთ 40% ცილა (ქათმის მკერდი) და 25% ცხიმი (ავოკადო).

ქვემოთ ნახავთ ნაწილობრივი ზომის კერძის მაგალითს:Სარეკლამო

  • ასპარაგუსი: 50% (მწვანე ბოსტნეული)
  • შემწვარი ყაბაყი: 30% (მწვანე ბოსტნეული, დაბალი ნახშირწყლები)
  • შემწვარი ორაგული: 20% (ცილები და ცხიმები)

7. არასაკმარისი ძილი

სხეულებმა უნდა აღადგინონ და დაამუშაონ ყველაფერი, რაც მან მთელი დღის განმავლობაში გადაიტანა. დაძინება არამარტო გეხმარებათ ღამის სურვილების წინააღმდეგ ბრძოლაში, არამედ ფიზიკური აქტივობის გაზრდაში, რადგან კარგად ისვენებთ.

ვერ იძინებს ღამით? აქ მოცემულია რამდენიმე გამოსავალი:

  • არ მიიყვანოთ თქვენი ტელეფონი საძინებელში
  • განათავსეთ ტაიმერი, რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ ადრე დაიძინოთ
  • ძილის წინ არაფერი ჭამოთ მძიმე

თუ წონაში დაკლებას ცდილობთ, ეს არის რამდენიმე პოტენციური მიზეზი, რომლებიც საკუთარ თავს უნდა შეამოწმოთ.

რა არის ჩემი ყველაზე დიდი შიში

გაითვალისწინეთ წონის დაკლების ზემოთ გაჩენილი ჰაკები და თანდათან იგრძნობთ წონის დაკლებას და ცხოვრების ჯანსაღ წესს. Შევინარჩუნოთ ის!

გამორჩეული ფოტო კრედიტი: ზაკ როულენდსონი unsplash.com– ის საშუალებით

ცნობარი

[1] ^ თქვენი სახლის ფიტნესი: მოგზაურობამ 120 ფუნტი დაკარგა
[2] ^ კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი: მიღებულია კუნთებისა და ალბუმინის ცილების სინთეზის ცილის დოზაზე რეაქცია, ახალგაზრდა მამაკაცებში რეზისტენტული ვარჯიშის შემდეგ

ჩვენს შესახებ

Digital Revolution - ᲞᲠᲐᲥᲢᲘᲙᲣᲚᲘ ᲓᲐ ᲐᲓᲐᲞᲢᲘᲠᲔᲑᲐᲓᲘ ᲪᲝᲓᲜᲘᲡ ᲬᲧᲐᲠᲝ, ᲠᲝᲛᲔᲚᲘᲪ ᲛᲘᲔᲫᲦᲕᲜᲐ ᲯᲐᲜᲛᲠᲗᲔᲚᲝᲑᲐᲡ, ᲑᲔᲓᲜᲘᲔᲠᲔᲑᲐᲡ, ᲞᲠᲝᲓᲣᲥᲢᲘᲣᲚᲝᲑᲐᲡ, ᲣᲠᲗᲘᲔᲠᲗᲝᲑᲔᲑᲡ ᲓᲐ ᲑᲔᲕᲠ ᲡᲮᲕᲐ ᲠᲐᲛᲔᲡ.

გირჩევთ
PS4 vs Xbox One: რომელი სათამაშო კონსოლი უნდა აირჩიოთ?
PS4 vs Xbox One: რომელი სათამაშო კონსოლი უნდა აირჩიოთ?
როგორ ვიყოთ ბედნიერები მარტო და ისიამოვნეთ ცხოვრებით
როგორ ვიყოთ ბედნიერები მარტო და ისიამოვნეთ ცხოვრებით
15 საოცარი გაჯეტი, რომლებიც თქვენს ცხოვრებას უფრო ამარტივებს
15 საოცარი გაჯეტი, რომლებიც თქვენს ცხოვრებას უფრო ამარტივებს
არაფერი ორი წუთის განმავლობაში (სერიოზულად? რა?)
არაფერი ორი წუთის განმავლობაში (სერიოზულად? რა?)
თირკმლის ინფექციის 8 საშინაო სამკურნალო საშუალება
თირკმლის ინფექციის 8 საშინაო სამკურნალო საშუალება