რა არის პრობიოტიკები და როგორ გამოვიყენოთ ისინი ჯანმრთელობის საუკეთესო სარგებლობისთვის

რა არის პრობიოტიკები და როგორ გამოვიყენოთ ისინი ჯანმრთელობის საუკეთესო სარგებლობისთვის

პრობიოტიკები არის სიტყვა, რომელსაც ალბათ უმეტესობა ჩვენგანი იცნობს. ეს ის არის, რასაც ადამიანები ხშირად ურჩევენ სხვებს, რომლებიც ცდილობენ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, განსაკუთრებით დიეტის მხრივ. მიუხედავად იმისა, რომ პრობიოტიკები ცნობილია, რომ ჯანმრთელობისთვის რამდენიმე სარგებელი მოაქვს, ჩვენთვის მაინც მნიშვნელოვანია უფრო მეტი ვიცოდეთ მათ შესახებ, თუ გვსურს, რომ ისინი ჯანმრთელი სხეულისკენ მიმავალ გზაზე შევიტანოთ.

წაიკითხეთ მეტი, რომ გაიგოთ მეტი რა არის პრობიოტიკები და როგორ შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ მათი ჯანმრთელობის სარგებელი.



Სარჩევი

  1. რა არის პრობიოტიკები?
  2. როგორ შეიძლება პრობიოტიკების დახმარება?
  3. როდის უნდა მიიღოთ პრობიოტიკები
  4. პრობიოტიკების გვერდითი მოვლენები
  5. როგორ ავირჩიოთ კარგი პრობიოტიკი
  6. რა არის კარგი პრობიოტიკი?
  7. საბოლოო აზრები

რა არის პრობიოტიკები?

პრობიოტიკები ნაწლავის მეგობრული ბაქტერიებია, რომლებიც აუცილებელია ნორმალური, ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის. კვლევამ აჩვენა, რომ მათ მნიშვნელოვანი როლი აქვთ ნაწლავის, იმუნური სისტემის, ნერვული სისტემისა და საერთო კეთილდღეობის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში.[1]

სიტყვა პრობიოტიკები მომდინარეობს ლათინური pro (for) და ბერძნული bios (life) - დან. ეს ცოცხალი მიკროორგანიზმები შეიძლება იყოს ბაქტერიული, ვირუსული ან საფუარი და ზოგადად მხოლოდ მიკროსკოპის ქვეშ ჩანს.

შვრია შენთვის კარგი

პრობიოტიკების შესახებ მეტს შეიტყობთ აქ: Prebiotic vs Probiotic: რა განსხვავებაა და რატომ არის მნიშვნელოვანი?

როგორ შეიძლება პრობიოტიკების დახმარება?

ნაჩვენებია, რომ პრობიოტიკებს აქვთ ა სარგებლის ფართო სპექტრი ჩვენი ჯანმრთელობისთვის.



1. პრობიოტიკები ეხმარება საჭმლის მონელებას

პრობიოტიკები იყენებენ სპეციალურ პროცესს, რომელსაც დუღილს უწოდებენ, საჭმლის შესამსხვრევად. როდესაც საკვები გადის წვრილ ნაწლავში და მსხვილ ნაწლავში, პრობიოტიკები მუშაობენ საჭმლის მომნელებელ ფერმენტებთან, რათა დაანგრიონ საკვები ნივთიერებები და შეიწოვება მისი საკვები ნივთიერებები. ამ დახმარების გარეშე, საჭმლის მონელება შეიძლება შენელდეს ან დაქვეითდეს, რის შედეგადაც საკვები გაივლის თქვენს სხეულს თქვენთვის საჭირო სარგებლის გარეშე.

2. პრობიოტიკები ხელს უწყობენ კუჭნაწლავის პრობლემების შემცირებას

პრობიოტიკებს შეუძლია გაზის, შებერილობის და დიარეის რისკის შემცირებაში, განსაკუთრებით მოგზაურობისას ან ანტიბიოტიკების მიღების დროს. რამდენიმე კვლევის თანახმად, პრობიოტიკები ასოცირდება ანტიბიოტიკებთან ასოცირებული დიარეის რისკის შემცირებით. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ პრობიოტიკების მიღებამ დიარეის სიხშირე 42% -მდე შეამცირა.[ორი][3] Სარეკლამო

პრობიოტიკების მიღებას ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს ან განკურნოს ინფექციური დიარეა, რომელიც არ არის გამოწვეული ანტიბიოტიკებით. ძირითადი მიმოხილვა, რომელიც მოიცავს 35 სხვადასხვა კვლევას, აჩვენებს, რომ პრობიოტიკების გარკვეული შტამები ხელს უწყობდა ინფექციური დიარეის ხანგრძლივობის შემცირებას დღეში.[4]ეს პრობიოტიკებს კარგ არჩევანს უქმნის მათთვის, ვინც მოგზაურობს ან მუშაობს იმ გარემოში, სადაც ბაქტერია, მაგალითად, სკოლები ან საავადმყოფოები.



3. პრობიოტიკები გთავაზობთ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს

მსხვილ ნაწლავში დუღილის შედეგად წარმოიქმნება ღირებული ფერმენტები და საკვები ნივთიერებები, რაც თქვენს სხეულს ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის სჭირდება.[5]ეს ფერმენტები ხელს უწყობენ ცილებისა და ცხიმების დაშლას, ხოლო საკვებ ნივთიერებებს მიეკუთვნება B ვიტამინები, ვიტამინი K და მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები. ყველა ამ ქვეპროდუქტს შეუძლია დაეხმაროს ენერგიის წარმოებაში, ქსოვილების შეკეთებასა და შენარჩუნებაში, კოგნიტური ფუნქციისა და ასობით სხვა პროცესში. პრობიოტიკები ხელს უწყობენ დუღილის პროცესს, ხელს უწყობენ საკვები ნივთიერებების დაშლას და სათანადო მონელებას.

4. პრობიოტიკები ხელს უწყობენ იმუნურ ფუნქციას

თქვენი იმუნური სისტემის 70 პროცენტზე მეტი ნაწლავშია. თქვენი ნაწლავის უჯრედები ურთიერთქმედებენ როგორც თქვენს თანდაყოლილ, ისე ადაპტაციურ იმუნურ სისტემასთან, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი ნაწლავი არის დაცვის პირველი ხაზი თქვენს შინაგან სხეულის სისტემებსა და გარე პათოგენებს შორის. ნებისმიერი მავნე მიკრობი, რომელიც ორგანიზმში შედის საკვებიდან, ჰაერიდან ან ზემოქმედების ქვეშ მოხვედრილი ზედაპირიდან, უნდა გაიაროს თავდაცვის რამდენიმე სისტემა, სანამ სისხლში მოხვდება.[6]

თქვენი ნაწლავის ბაქტერიები მუდმივად გამოყოფენ უზარმაზარ ანტისხეულებს ნაწლავში. ეს ეხმარება თქვენს სხეულს მართოს ნებისმიერი მავნე ბაქტერია, რომელსაც შეიძლება შეხვდეთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ინფექციები, დაავადებები და აუტოიმუნური მდგომარეობაც კი ყველაზე ხშირად შედეგია იმისა, რომ თქვენი ნაწლავის ბაქტერიები ვერ ასრულებენ თავიანთ საქმეს სწორად.

5. შეინარჩუნეთ ნაწლავის მთლიანობა

თქვენი ნაწლავის უგულებელყოფა ბუნებრივად გამტარია, რაც საშუალებას აძლევს საკვებ ნივთიერებებს თქვენს სისხლში გადავიდეს საკვებიდან. ამავე დროს, თქვენი ნაწლავის კედლის მოსაპირკეთებელი ბაქტერიები ბარიერად იქცევიან მავნე ნივთიერებებისგან, როგორიცაა ანტიგენები, ტოქსინები და სხვა დამპყრობლები სისხლში. ისინი ასევე ხელს უწყობენ ნაწლავებიდან ნუტრიენტები, ელექტროლიტები, წყალი და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები. ეს სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის ჯანსაღი მონელების და სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. იგი ასევე ხელს უწყობს საკვებისმიერი ალერგიის განვითარების თავიდან აცილებას, რაც შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავის გამტარიანობის გაზრდა (ანუ გაჟღენთილი ნაწლავი).

როდის უნდა მიიღოთ პრობიოტიკები

კვლევამ აჩვენა, რომ პრობიოტიკების მიღება უმჯობესია ჭამამდე ან ჭამის დროს. ეს მათ საშუალებას აძლევს, გადარჩნენ თავიანთი მოგზაურობით ნაწლავებში.[7]

სიცოცხლის ხანგრძლივობას უკავშირდება თქვენი კუჭის pH ბალანსი. რაც უფრო დაბალია pH, მით მეტია მჟავიანობა. რაც უფრო მაღალია pH, მით მეტია ტუტეობა. კუჭის pH ძალიან დაბალია - დაახლოებით 2-დან 3-მდე. ეს ძალიან მკაცრი გარემოა ბაქტერიების უმეტესობის გადარჩენისთვის. ამასთან, ჭამის შემდეგ, თქვენი კუჭის შინაარსი pH დროებით იზრდება უფრო ტუტე, დაახლოებით 7. შემცირებული მჟავიანობა ნიშნავს, რომ პრობიოტიკების განადგურების შანსი ნაკლებია.

ნაჩვენებია პრობიოტიკების მიღება ჭამიდან 30 წუთში ან ჭამის დროს, რაც ხელს უწყობს სასარგებლო ბაქტერიების გადარჩენას გაცილებით მეტი რაოდენობით, ვიდრე ჭამის შემდეგ 30 წუთის შემდეგ.Სარეკლამო

წაიკითხეთ მეტი იმის შესახებ, თუ როდის უნდა მიიღოთ პრობიოტიკები აქ: როდის უნდა მიიღოთ პრობიოტიკები ჯანმრთელობის საუკეთესო სარგებლობისთვის?

პრობიოტიკების გვერდითი მოვლენები

იმის გამო, რომ თქვენი სხეულის მიკროფლორას უმეტესი ნაწილი თქვენს ნაწლავში ცხოვრობს, ეს არის პრობიოტიკების გვერდითი ეფექტებისადმი მიდრეკილი ადგილი. ტიპიური სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს გაზს, აფეთქებას, კრუნჩხვებს ან სისავსის შეგრძნებას. ასევე შეიძლება განიცადოთ ნაწლავის მოძრაობის ცვლილება. ეს შეიძლება გამოიწვიოს იმის გამო, რომ ჯანმრთელი ბაქტერიები ფართოვდება ნაწლავში და წვრილ ნაწლავსა და მსხვილ ნაწლავს კოლონიზაციას უწევს.

დამატებითი გაზი შეიძლება გამოწვეული იყოს ბაქტერიით გამოწვეული ცვლილებებით თქვენს ნაწლავის მოძრაობაში ან ტრანზიტის დროს. ამ ცვლილებებმა შეიძლება ზოგჯერ გამოიწვიოს ნაწლავის არანორმალური სპაზმები ან ხელი შეუშალოს თქვენს კუჭის კუნთებს სრულად დაცლას თქვენ მიერ შეჭმული საკვების კუჭში.

ეს სიმპტომები ჩვეულებრივ იკლებს პრობიოტიკის მიღებიდან ერთი ან ორი კვირის შემდეგ. თუ ნამდვილად ვერ უმკლავდებით, შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი ყოველდღიური დოზა ლეიბლზე მითითებულ ნახევარზე. შემდეგ შეგიძლიათ ეტაპობრივად გაზარდოთ თქვენი დოზა შემდეგი კვირების განმავლობაში. ეს საშუალებას აძლევს თქვენს ნაწლავს ნელა შეეგუოს ბაქტერიების ახალ ნაკადს.

როგორ ავირჩიოთ კარგი პრობიოტიკი

კარგი პრობიოტიკი ისე უნდა იყოს შემუშავებული, რომ ბაქტერიებს თქვენი კუჭის მჟავე გარემოში გადარჩენის საშუალება მისცეს. ეს ნიშნავს, რომ ბაქტერიებს აქვთ ნაწლავებში მოხვედრის მეტი შანსი, მზად არიან საკუთარი თავის დამკვიდრებისა და სამუშაოს შესასრულებლად.

მე ვაკეთებ იმას, რისი გაკეთებაც არ მსურს

ეძებეთ ა პრობიოტიკური დანამატი რომელიც იყენებს დროის გამოთავისუფლების გარკვეულ ფორმას, როგორიცაა ბიო-ტრაქტის ან დაგვიანებული გამოყოფის კაფსულები, რომლებიც იცავს პრობიოტიკულ ბაქტერიებს და ხელს უშლის მათ კუჭში დაშლას.[8]

CFU ნიშნავს კოლონიის წარმოქმნის ერთეულს. ეს არის ცოცხალი და აქტიური ბაქტერიების რაოდენობა, რომელიც შეიცავს თითოეულ დოზას. არსებობს ასობით სხვადასხვა შტამების ბაქტერია და ყველა მათგანს აქვს უნიკალური თვისებები. ზოგიერთი საუკეთესო ბაქტერიული შტამი პრობიოტიკურში მოსაძებნად არის L. Plantarum (თქვენი ნაწლავის გარსის გარსის დასაცავად), L. paracasei (ანტიბაქტერიული თვისებების გამო, რომელსაც შეუძლია თავიდან აიცილოს პათოგენები, როგორიცაა E. coli და Candida albicans) და L. acidophilus (ნაწლავის მჟავიანობის მოსაწესრიგებლად და თქვენი იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად).

საერთოდ, რაც უფრო მაღალია CFU რაოდენობა, მით უფრო ეფექტურია პრობიოტიკი. ამასთან, ეს დამოკიდებულია პრობიოტიკების მიწოდების გზაზე.Სარეკლამო

დანამატების მრავალი მწარმოებელი შეიცავს შემავსებლებს და არასაჭირო ინგრედიენტებს შენახვის ვადის გასამაგრებლად ან შინაარსის უფრო ადვილად გადასაღებად კაფსულებში. დარწმუნდით, რომ ყურადღებით წაიკითხეთ ინგრედიენტების ეტიკეტი, რადგან ზოგიერთი ამ დამატებითი ნაწილისთვის შეიძლება საზიანო იყოს კარგი ჯანმრთელობა .

რა არის კარგი პრობიოტიკი?

რამდენიმე ფაქტორი ხდება კარგი პრობიოტიკის მიღებაში. შეეცადეთ გადახედოთ მარკეტინგის პრეტენზიებს CFU- ს 50 მილიარდი, 100 მილიარდი, თუნდაც 200 მილიარდი რიცხვის შესახებ! ბევრი დანამატი მაღალი CFU რაოდენობით ხშირად აწვდის მხოლოდ რამდენიმე ბაქტერიას თქვენს კუჭის მჟავასთან ერთად.

დროის გამოთავისუფლების ტაბლეტები, რომლებიც იყენებენ დაპატენტებულ ტექნოლოგიებს, როგორიცაა BIO- ტრაქტი, შეიძლება ნაწლავში 15-ჯერ მეტი ბაქტერიის მიტანა, ვიდრე ექვივალენტური პრობიოტიკი ბოსტნეულის კაფსულაში. მაგალითად, Balance ONE Probiotic შეიცავს 15 მილიარდ CFU ბაქტერიას. დროის გათავისუფლების ტექნოლოგია ნიშნავს, რომ იგი ისეთივე რაოდენობით ბაქტერიას აწვდის თქვენს ნაწლავს, როგორც 225 მილიარდი CFU პრობიოტიკი ბოსტნეულის კაფსულაში.

კარგი პრობიოტიკი უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 5 შტამს და სასურველია 10-ს. ყველა ამ შტამს აქვს განსხვავებული სარგებელი და მახასიათებელი. შეხედეთ ლაქტობაცილის და ბიფიდობაქტერიის შტამების კარგ არჩევანს. რაც უფრო მეტს მიიღებთ, მით უფრო მეტ სარგებელს მიიღებთ თქვენთვის!

აქ არის საუკეთესო 3 პრობიოტიკების შერჩევა.

1. დააბალანსეთ ერთი პრობიოტიკი

ეს პრობიოტიკური დანამატი შეიცავს 12 პრობიოტიკის შტამს 15 მილიარდი CFU თითო ტაბლეტზე. ეს მოიცავს ყველაზე მეტად გამოკვლეულ შტამებს, როგორიცაა Lactobacillus Plantarum, Lactobacillus paracasei, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium bifidum და სხვა.

როგორ უნდა იყოს ინკოგნიტო facebook- ზე

Balance ONE Probiotic ასევე თავისუფალია არასაჭირო შემავსებლებისა და ალერგენებისგან, მათ შორის თხილი, რძის პროდუქტები, წებოვანა. ეს არ არის გმო და ვეგანური. იგი შეიცავს მხოლოდ შტამებს, რომლებიც უკვე იმყოფებიან ადამიანის ნაწლავში ნიადაგზე დაფუძნებული ორგანიზმების (SBO) და აქტიური საფუარის გარეშე.

Balance ONE პრობიოტიკის ყველაზე მნიშვნელოვანი მახასიათებელია მისი დაპატენტებული მიწოდების სისტემა, რომელიც ცნობილია როგორც BIO- ტრაქტი. ეს სპეციალური დაპატენტებული პროცესი გულისხმობს პრობიოტიკური ბაქტერიების ტაბლეტებად შეკუმშვას. ეს ნიშნავს, რომ Balance ONE პრობიოტიკებს შეუძლიათ გადარჩეს კუჭის მჟავე პირობებში განადგურების გარეშე. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ მშობიარობის ეს მეთოდი იღებს 15 – ჯერ მეტ ბაქტერიას კუჭის მჟავასთან შედარებით, ჩვეულებრივი ბოსტნეულის კაფსულებთან შედარებით.[9] Სარეკლამო

აქ ნახავთ.

2. განაახლეთ Life Ultimate Flora დამატებითი მოვლის პრობიოტიკი

ეს არის კარგი პრობიოტიკი, რომელიც შეიცავს შტამების მრავალფეროვნებას და ძლიერ დოზას. იგი შეიცავს გარანტირებულ 30 მილიარდ პრობიოტიკურ კულტურას, 12 პრობიოტიკური შტამის ჩათვლით, რაც მას მრავალმხრივ აქცევს.

Renew Life Ultimate იყენებს დაგვიანებული გამოთავისუფლების მქონე ბოსტნეულის კაფსულებს, რომლებიც, მართალია, არც ისე ეფექტურია, როგორც BIO- ტრაქტის სისტემა, მაგრამ მაინც ეფექტური გზაა ნაწლავებში ბაქტერიების მიწოდებაში. მას აქვს მრავალი შტამი ეფექტური მხარდაჭერისთვის და თავისუფალია წებოვანა, რძისა და სოიოსგან.

აქ ნახავთ.

3. ვიტამინი Bounty - Pro 25 პრობიოტიკი და პრებიოტიკი

დოზაში 25 მილიარდი ორგანიზმია, ვიტამინი Bounty შესანიშნავი შემანარჩუნებელი პრობიოტიკია. იგი მოიცავს 13 პრობიოტიკურ შტამებს, რომლებიც ხელს უწყობენ საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობას, და მზადდება დაგვიანებული გამოყოფის კაფსულით, რომელიც იცავს ცოცხალ ბაქტერიებს კუჭის მჟავიანობისგან. ეს ხელს უწყობს ნაწლავების ბაქტერიების მიწოდებას და აუმჯობესებს ეფექტურობას. დადუღებული მწვანეთა ასევე პრებიოტიკური სარგებელი.

აქ ნახავთ.

საბოლოო აზრები

ახლა ჩვენ ვიცით, რომ პრობიოტიკები ჯანმრთელობის რამდენიმე მნიშვნელოვან სარგებელს გვაძლევს, ხოლო შესაძლოა მცირედი გვერდითი ეფექტები მოგვცეს. შემდეგი ნაბიჯი არის იმის დადგენა, თუ რა საკვები ან დანამატები უნდა ვეძებოთ. ამ სტატიაში შეგიძლიათ დაიწყოთ რეკომენდებული პირობა. პრობიოტიკები ძალიან სასარგებლოა ჩვენი ორგანიზმისთვის და ჩვენთვის სწორი ბრენდის არჩევას შეუძლია კიდევ უფრო გააუმჯობესოს მათგან მიღებული სარგებელი.

გამორჩეული ფოტო კრედიტი: ყოველდღიური ნური unsplash.com– ის საშუალებით Სარეკლამო

ცნობარი

[1] ^ მოლეკულური მეცნიერების საერთაშორისო ჟურნალი: ნაწლავის ბაქტერიების გავლენა ადამიანის ჯანმრთელობაზე და დაავადებებზე
[ორი] ^ PubMed.gov: პრობიოტიკები ბავშვთა ანტიბიოტიკებთან ასოცირებული დიარეის პროფილაქტიკისთვის
[3] ^ PubMed.gov: პრობიოტიკები ანტიბიოტიკებთან ასოცირებული დიარეის პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის: სისტემური მიმოხილვა და მეტაანალიზი
[4] ^ ჯანმრთელობის ხაზი: პრობიოტიკების ჯანმრთელობის 8 სარგებელი
[5] ^ PubMed.gov: ნაწლავის მიკრობიოტის როლი ადამიანის კვებაში და მეტაბოლიზმში
[6] ^ PubMed.gov: ნაწლავის მიკრობიოტის როლი და იმუნური სისტე
[7] ^ ვაგენინგენის აკადემიკოსი: საჭმლის გავლენა პრობიოტიკზე ტრანზიტის დროს ადამიანის ზედა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მოდელის საშუალებით
[8] ^ Candida Diet: როგორ ავირჩიოთ საუკეთესო პრობიოტიკი Candida– სთვის
[9] ^ BalanceOne: 5 წითელი დროშა, რომ მოძებნოთ პრობიოტიკის ყიდვისას

ჩვენს შესახებ

Digital Revolution - ᲞᲠᲐᲥᲢᲘᲙᲣᲚᲘ ᲓᲐ ᲐᲓᲐᲞᲢᲘᲠᲔᲑᲐᲓᲘ ᲪᲝᲓᲜᲘᲡ ᲬᲧᲐᲠᲝ, ᲠᲝᲛᲔᲚᲘᲪ ᲛᲘᲔᲫᲦᲕᲜᲐ ᲯᲐᲜᲛᲠᲗᲔᲚᲝᲑᲐᲡ, ᲑᲔᲓᲜᲘᲔᲠᲔᲑᲐᲡ, ᲞᲠᲝᲓᲣᲥᲢᲘᲣᲚᲝᲑᲐᲡ, ᲣᲠᲗᲘᲔᲠᲗᲝᲑᲔᲑᲡ ᲓᲐ ᲑᲔᲕᲠ ᲡᲮᲕᲐ ᲠᲐᲛᲔᲡ.

გირჩევთ
როგორ გამოვასწოროთ ტელეფონი, რომელიც წყალში დაეცა
როგორ გამოვასწოროთ ტელეფონი, რომელიც წყალში დაეცა
მილიარდერი მარკ კუბანის 30 ინსპირაციული ციტატა წარმატებისკენ მიგიყვანთ
მილიარდერი მარკ კუბანის 30 ინსპირაციული ციტატა წარმატებისკენ მიგიყვანთ
8 საუკეთესო ბუნებრივი და სამედიცინო საშუალება ფეხის ფრჩხილების სოკოსათვის
8 საუკეთესო ბუნებრივი და სამედიცინო საშუალება ფეხის ფრჩხილების სოკოსათვის
36 სურათი რომ ნახოთ რომელ კუნთს მიჭიმავთ
36 სურათი რომ ნახოთ რომელ კუნთს მიჭიმავთ
10 საუკეთესო ტედ ლაპარაკი გადავადებაზე, რომელიც გააფთრებს თქვენს მოტივაციას
10 საუკეთესო ტედ ლაპარაკი გადავადებაზე, რომელიც გააფთრებს თქვენს მოტივაციას