21日(またはそれ以下)で悪い習慣を打破する方法

21日(またはそれ以下)で悪い習慣を打破する方法

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悪い習慣を打ち破る方法を学ぶことは、習慣がしばしば否定的な意味合いで説明されるので、気が遠くなることがあります:

悪い習慣がたくさんあります。



私はいつもXをしているこの悪い習慣を拾いました。



あなたにはいつもYをする習慣があることに気づきました。

誰かが言うのを聞くことはめったにありません:

私はXをすることができる本当に良い習慣を持っています。



私はあなたがいつもYをする習慣が大好きです。

私たちが認識している習慣はしばしば否定的であるため、私たちは通常、一度に止めるだけでそれらを壊そうとします。これは困難であり、常に最良の解決策とは限りません。



私たちの生活にプラスの影響を与えるすべての習慣は見過ごされがちですが、問題が発生しないことが多いため、これは驚くべきことではありません。

悪い習慣を打ち破る秘訣は、あなたと特定の習慣に合ったアプローチを見つけることです。すべての習慣が同じように作成されるわけではなく、すべてを同じ方法で破ることはできません。

目次

  1. 習慣とは何ですか?
  2. 悪い習慣をすばやく破る方法
  3. 結論
  4. 悪い習慣を打破するためのその他のヒント

習慣とは何ですか?

習慣は、しばしばあきらめるのが難しく、通常は無意識のうちに実行される一連の繰り返しの傾向です。

習慣を壊したり変えたりする前に、習慣とは何かを理解することが重要です。幸いなことに、これは簡単です。これは、習慣のループに入る時期を認識する必要がある場合に役立ちます。[1]

まず、トリガーがあります。これは、場所、特定の時間帯、周囲の人々の行動パターン、または単にあなたがいる感情的な状態である可能性があります。広告

トリガーはルーチンを開始します。これは、自分がフォローしていることすら知らないルーチンです。

最後に、あなたは報酬または結果を取得します。報酬は必ずしも使用するのに最適な言葉ではなく、確かに否定的な習慣がありますが、これがあなたが何度も何度も習慣に戻ってくる理由です。

この投稿で説明されているテクニックを使用して悪い習慣を打破する方法を学ぶ前に、各習慣のトリガー、ルーチン、および報酬に注意することから始める必要があります。

習慣ごとにこれらの3つのステップを理解すると、習慣のループのどこにいるかがわかるので、悪い習慣と戦うための防御を構築し始めます。

悪い習慣をすばやく破る方法

悪い習慣を打ち破る方法を学ぶ準備ができたら、次のヒントが役立ちます。

1.習慣を新しいものに置き換える

習慣の一部は最初のトリガーに続くルーチンであるため、習慣的な行動を停止することの影響を減らすために、次のことができます。 別の習慣に置き換える それはあなたの人生によりポジティブで健康的な影響を与えます。

喫煙は、人々がやめようとしている最も一般的な習慣の1つであり、このアプローチに使用する良い例です。

たばこを吸いたくなったときに交換できるものはたくさんあります。いくつかの例は次のとおりです。

  1. ガムを噛む
  2. 果物を食べる
  3. 飲み物を飲む
  4. 散歩に行く
  5. あなたの手で何かで遊ぶ

それはあなたの状況に依存しますが、どんな習慣の置き換えでも、重要なのは、否定的な習慣を実行する誘惑が通り過ぎるのに十分長く気をそらすことです。

2.小​​さな成功を祝う

習慣を破るには時間がかかることがあります。それはあなたが壊したい習慣を1日または1週間に何回繰り返すか、またはそれがあなたのライフスタイルにどれだけ根付いているかに依存する可能性があります。

あなたが21日または21週間で習慣を破ることができるかどうかにかかわらず、あなたはする必要があります 祝う あなたが習慣を繰り返さなかった毎日。クラッキングの2日前にしか管理できない場合は、その2日間を祝ってください。すべての習慣をすぐに破ることを期待しないでください。時間がかかる。

最初の試行で2日しか管理できなかった場合は、次に1週間になるときに祝います。

それを知る前に、最初は2日しか管理できなかったという事実を振り返って笑うでしょう!広告

3.アイデンティティを変更する

習慣は、通常、日常生活での行動の変化に基づいているか、健康的なライフスタイルの変化に関連しているため、壊すのが難しいことがよくあります。これらはどちらも問題ありませんが、私たちのアイデンティティがこれらの変化と戦っている場合はさらに困難です。

私たちの生活に本当に重要な変化をもたらすには、まず自分のアイデンティティをどのように変える必要があるかを考え始める必要があります。

たとえば、あなたが体重を減らそうとしているが、あなたがいつもあなたの体重に苦しんでいる誰か(それは私が誰であるか)だと思っているなら、あなたは体重を減らすのに苦労し続けるでしょう。私は前向きな変化を起こすことができ、何が起こるかを見ることができるようにあなたの考えを変えてみてください。

最も一般的な例の1つは、喫煙者が次のようなことを言っていることです。私は禁煙しようとしている喫煙者であるか、喫煙者であることが好きですが、禁煙する必要があります。

あなたが人生で誰になりたいかを決めたなら、それは最高でしょう。これはあなたのアイデンティティを変える最初のステップです。喫煙者になりたいと自分に言い聞かせた場合、自分が求めている変化に成功する可能性はほとんどありません。

私は非喫煙者であるか、健康で健康であるということは、毎日頭の中で自分自身や他の人に静かに言うことができることです。あなたはゆっくりと自分自身との同一性を変え始めることができます。

これは、小さな勝利、タバコを吸わない数日間の連続、またはジムに繰り返し行くか、よりよく食べることでバックアップします。

IDの変更には時間がかかりますが、それは可能です。

4.デジタルツールを活用する

デジタルまたは単に一般的な携帯電話の使用は、私たちの多くが削減しようとしている最もよく知られている習慣の1つです。

通常、ソーシャルメディアをスクロールしているときに、通知に気を取られたり、携帯電話を手に取って仕事や生活の邪魔になっていることを確認したりします。

ただし、デジタルツールを使用すると、習慣を破るのに役立ちます。これは、私たちを軌道に乗せるためのリマインダーや、新しい前向きな習慣を変えたり作成したりするときの報酬を通じてです。

ストリークの形で新しく形成された習慣を追跡することは、集中力とやる気を維持するための優れた方法です。たくさんあります ストリークアプリ ストリークを作成したり、リマインダーを設定したり、特定のマイルストーンに到達したときにミニビジュアル報酬を受け取ったりすることができます。

ソーシャルメディアを完全に切り取るのではなく、特定の習慣の報酬を設定された期間に変更して、ソーシャルネットワークを調べます。広告

逆ではなく、あなたの条件でソーシャルメディアを使用することによって、それはあなたの人生に前向きな追加になることができます。

5.視覚的な手がかりを使用する

習慣を破る方法の最も古くて最も効果的な方法の1つは、リマインダーまたは報酬として機能する視覚的な手がかりを使用することです。

視覚的なリマインダー、キュー、トラッカーを家の周りに配置すると、習慣を頭の前に保つための安価で簡単かつ効果的な方法が得られます。これには、たとえば、否定的な習慣を実行していないため、完了した毎日をチェックする冷蔵庫のカレンダーを使用することが含まれる場合があります。

その日の目標を思い出させるポストイットノートのような単純なものは、悪い習慣を打破するのに役立つ強力な精神的手がかりになります。

視覚的な手がかりは、それ自体が習慣になるので素晴らしいです。冷蔵庫のカレンダーを例にとると、トリガーは毎朝カレンダーを表示しています。ルーチンはカレンダーの別の日を刻みます、そして報酬はカレンダーが目盛りでいっぱいになるのを見ています。

シンプルだけど中毒性!

6.習慣を壊すパートナーを見つける

習慣を破るのは難しいですが、友人やパートナーからのサポートを見つけることは、新しい習慣を繰り返すことに集中し続けたり、古い習慣を繰り返さないようにするのに非常に役立ちます。

トリガーが通常発生するタイミングを確認し、これらのトリガーが発生したときに一緒にいる可能性が最も高いパートナーを見つけます。あなたが押しつぶそうとしている習慣について彼らと率直で正直な話し合いを持ち、彼らがどのように役立つかを説明してください。

パートナーからの支援は、次の形式で提供されます。

  1. 習慣をやめることでどのようにやっているのかを尋ねるだけです。これにより、習慣が最前線に保たれるため、再発することはありません。
  2. 共有する環境からトリガーを削除して、誘惑を減らすのに役立ちます。
  3. 習慣を取り除くのではなく変更する場合は、新しい報酬を共有します。
  4. あなたの両方が止めたい習慣を見つけて、一緒にそれをします。

7.あなたの習慣を積み重ねる

習慣を積み重ねることは、新しい前向きな習慣を生み出すことになるとすぐに勝ちます。

私たちには、気づかないうちに毎日何千もの小さな習慣があります。これは、歯を磨く、最初に起きたときにコーヒーを淹れる、キッチンに行くときにラジオをつけるなどのアクションである可能性があります。

私たちはすでに毎日何千もの習慣を持っているので、それらの上に新しい習慣を追加することができます。

たとえば、毎日10分間のフランス語を学ぶことが目標である場合、毎朝コーヒーを淹れた後にこれを行います。あなたの目標が毎日視覚化を練習することであるならば、あなたはあなたの警報が毎朝鳴るときにそれをするのに3分を費やします。広告

それはとても簡単です。古い習慣を新しい習慣にリンクします。

8.新しい習慣を視覚化する

視覚化は習慣を破るのに役立ちます。ただし、重要な部分は結果を視覚化することではなく、それを達成するために作成する必要のあるプロセスまたはルーチンを視覚化することです。

UCLAの研究では、目標を達成するために必要なプロセスを視覚化した学生と、目標の実際の達成を視覚化した学生を比較することで、まさにこれを発見しました。彼らは、前者を行った学生が学習技術を強化し、成績を改善したことを発見しました。[二]

視覚化を実践することは、習慣を破ることに関する不安を軽減するのにも役立ちます。場合によっては、あなたが破ろうとしている習慣は、それについて考えるだけでストレスを引き起こす可能性があります。

ポジティブなルーチンを視覚化することは、1日2〜3分しか実行しない場合でも、これに役立ちます。

9.マインドフルネスを実践する

マインドフルネスとは、その瞬間に存在し、自分の考えを認識することです。したがって、悪い習慣を打ち破る方法を学ぶときに役立つツールになります。

マインドフルネスを実践し、トリガーをより意識するようになることで、習慣を破ることに成功する可能性が高まります。ルーチンの習慣に入る前にトリガーを認識することで、習慣をはるかに早く破ることができます。

マインドフルネスは、あなたがこれらの考えと戦ったり、ブロックしたりすることを意味するものではありません。それは単にあなたがより生産的な方法で彼らと関わることを可能にします。

結論

誰もが違うので、習慣を破るということになると、異なるアプローチを試してください。失敗した場合は、その理由を確認し、適応して、もう一度やり直してください。また、うまくいったことを祝うことを忘れないでください。

習慣を変えるための基本には、次の5つのステップが含まれる可能性があることに注意してください。

  1. 壊したり変えたりしたい習慣を特定します。
  2. この習慣を引き起こしているものを発見してください。
  3. トリガーに続くルーチンを特定します。
  4. ルーチンに従うことで得られる報酬を定義します。
  5. 習慣を壊したいか、変えたいかに応じて、変更する要素を選択します。

21日で悪い習慣を打ち破るには、1日に何度も行うことを置き換える必要があります。これは難しいが、価値のあるプロセスになる可能性があります。

何がうまくいくのか、何がうまくいかないのかを常に意識することで、あなたはいつも望んでいたライフスタイルを作り始めることができます。

悪い習慣を打破するためのその他のヒント

注目の写真クレジット: unsplash.com経由のNeONBRAND 広告

参照

[1] ^ チャールズ・デュヒッグ: 習慣の力:習慣のしくみ
[二] ^ UCLA: 思考から行動へ:パフォーマンスに対するプロセス対結果ベースの精神的シミュレーションの効果

カロリア計算機