便秘になるのは楽しいことではありません！それでも、それは驚くほど一般的な苦痛です。約5人に1人がこの症状に苦しんでいると考えられており、便秘の治療のために毎年最大800万人が医師の診察を受けています。

しかし、薬は必ずしも答えではありません。原因を治療することが問題を防ぐ唯一の方法です。ほとんどの場合、消化が機能しなくなる原因となっている可能性のある食品や、ライフスタイルのせいであるかどうかを判断するだけです。薬や特定の病状も寄与する可能性があります。これは通常、さまざまなものの組み合わせです。便秘が単一の要因によって引き起こされることはめったにありません。

ほとんどの医師は、便秘を1週間に3回未満の排便があると定義します。しかし、すべての人の排便は異なるため、これは人によって異なる可能性があります。トイレに行くときの痛みや緊張、ガス、膨満感、便の通過困難など、他の厄介な症状があるかもしれません。便は乾燥していて、硬くて暗い場合があります。

幸いなことに、あなた自身の家の快適さで実行することができるたくさんの自然な便秘の治療法があります。これらのほとんどは科学に裏打ちされています！

1.最高品質のプロバイオティクスサプリメントを服用する

腸内の健康なバクテリアのバランスが崩れると、消化が遅くなり、非効率になる可能性があります。これは、腸内の不健康なバクテリアやイースト菌の異常増殖が免疫系からの反応を引き起こし、消化管の炎症とそれに続く体の他の部分の炎症を引き起こす可能性があるためです。

小腸細菌異常増殖（SIBO）やカンジダ菌の異常増殖などの腸の不均衡は、便秘だけでなく、炎症、腸透過性などの症状を引き起こすことがよくあります。^[1]

高品質のプロバイオティクスサプリメントは、便秘の予防と治療の両方に効果的です。それらはあなたの腸に直接大量の生きたバクテリアを届けます、そこであなたの体は発酵と呼ばれる特別なプロセスで食物を分解します。いくつかの推奨事項は次のとおりです。 7つの最高のプロバイオティクスサプリメント（推奨事項とレビュー）

プロバイオティクスは「友好的な」バクテリアであり、腸内の消化酵素と作用して、体が食物を分解し、その中の栄養素を吸収するのを助けます。あなたの体が正しいタイプの細菌株を欠いているとき、あなたの消化は遅くなるか、損なわれる可能性があります。これは、あなたが食べる食物があなたの腸に長く留まり、最終的に便秘につながることを意味する可能性があります。^[二]

便秘を和らげるための最も効果的なプロバイオティクス菌株の2つはBifidobacteriuminfantisです^[3]とラクトバチルス。^[4]これらの菌株を含むプロバイオティクス、および高いCFU数と他の多くのプロバイオティクス菌株を探してください。広告

発酵食品もプロバイオティクスの優れた供給源になる可能性がありますが、食べ始めた後、一時的な便秘を引き起こす可能性があることに注意してください。これはかなり早く通過するはずです。^[5]

2.もっと水を飲む

便秘の最も明白な原因の1つは、ほとんどの人が最後に考える水分補給でもあります。

十分な水を飲まないと、体はすぐに脱水状態になります。これは、体が便に十分な水分を加えることができないという理由だけで、腸内の老廃物が硬くなり、動きが鈍くなることを意味します。この場合、スツールは小さく、硬く、乾燥していて、通過するのが困難になります。

毎日少なくとも2リットルのきれいなろ過水を飲むようにしてください。これを行う最も簡単な方法は、どこにでも飲み物のボトルを持ち運ぶことです。そうすれば、定期的に飲むことができます。これはあなたの体を通して食物と老廃物を動かして、すべてが自然に流れるのを保つのを助けます。

水は新陳代謝を高め、体重を減らすのにも役立ちます！^[6]

3.より溶けやすい繊維を食べる

水溶性食物繊維は、水に溶ける（つまり溶ける）タイプです。可溶性繊維が液体と接触すると、液体を吸収してゲル状の物質を形成します。スポンジのように機能し、水分を吸収してスツールを柔らかくします。これはあなたの体があなたの消化管からそれらをより簡単に動かすことを可能にします。

水溶性食物繊維の優れた供給源には、オートミールとオートミール、マメ科植物（エンドウ豆、豆、レンズ豆）、大麦、果物と野菜（特にオレンジ、リンゴ、ニンジン）が含まれます。オオバコの殻は、可溶性繊維と不溶性繊維の両方の優れた供給源です。排便を刺激する方法があるため、便秘の良い治療法です。イヌリンはあなたがあなたの健康食品店から買うことができるもう一つの良いタイプの可溶性繊維です。

IBS患者を対象とした研究では、可溶性繊維（主にオオバコの殻）を含むサプリメントを投与すると、症状が大幅に改善したことがわかりました。^[7]

不溶性繊維はまた、便のかさばりを増やし、運動性を改善することによって便秘を和らげるのに役立つかもしれませんが、敏感な腸に負担をかけすぎる可能性があります。広告

非発酵性の可溶性繊維は、便の保水能力を高め、軟化させ、腸内を移動しやすくするため、許容範囲がはるかに簡単です。

3.アクティブになる

研究によると、座りがちな生活は、腸が鈍い人によく見られるライフスタイルの要因です。

青年期の便秘と座りがちな行動との関連を調査したところ、便秘はしばしば身体活動の低下と座りがちな行動の長期化によるものであることがわかりました。ほとんどの場合、青年がより活発になるようにされたとき、彼らの便秘ははるかに少ない頻度でした。^[8]

あなたの結腸は身体活動に反応します。腹壁の筋肉と横隔膜はすべて、老廃物を体外に移動させるプロセスで重要な役割を果たします。良い筋緊張はあなたの腸の動きを規則的に保つのを助けます。

下半身を動かすあらゆる形態の身体活動が役立ちます。これには、ランニング、ウォーキング、水泳、さらにはトランポリンも含まれます。

4.カフェイン入り飲料を飲む

多くの人が、トイレに行く必要があることをコーヒーで誓います。覚醒剤として、コーヒーは消化器系の筋肉を誘発し、蠕動運動（排泄物を結腸に押し出す腸内の波のような動き）を促進します。

ある研究によると、コーヒーは食事とほぼ同じ効果があり、水を飲むよりも60％効果的であることが示されています。また、カフェイン抜きのコーヒーよりも23％効果的です。^[9]

ただし、コーヒーは利尿剤でもあるため、脱水症状を引き起こす可能性があります。これは便秘を悪化させるだけです。一日中、たくさんの水を飲むようにしてください。

のようなカフェインを含まない飲み物 これらのハーブティー また、消化器系の不快感を軽減し、便秘を緩和するのに役立ちます。広告

5.もっとグリーンキウイを食べる

キウイフルーツやチャイニーズグーズベリーとしても知られるキウイは、便秘の治療に非常に役立ちます。

1つの中型キウイには、さまざまな栄養素とともに約2.5グラムの繊維が含まれています。しかし、キウイで最も重要なことは、アクチニジンと呼ばれるプロテアーゼ酵素が含まれていることです。アクチニジンは上部消化管の運動性を刺激することがわかっており、腸に沿って老廃物を押し出すのに役立ちます。

緑のキウイのもう一つの貴重な栄養素は、キッシパーと呼ばれるペプチドです。 Kissiperは、特定のイオンと連携して、良好な消化を助け、蠕動を改善することがわかっています。ある研究によると、便秘のある成人が1日に2匹のキウイを食べると、排便が増加することが示されています。

キウイはまた、腸の健康をサポートすることができる天然の植物化学物質の豊富な供給源です。技術的にはベリーなので、毛むくじゃらの外皮を食べてさらに粗飼料にすることもできます。

6.セナを試す

ハーブの下剤センナは、便秘を和らげるために一般的に使用されます。市販またはオンラインで入手でき、錠剤やカプセルとして服用したり、お茶として飲んだりすることができます。

セナには、腸内の神経を刺激し、より速い排便を促進するグリコシドと呼ばれるさまざまな植物化合物が含まれています。^[10]

センナを服用している間は、水分や電解質代替液をたくさん飲むことが重要です。腸が急速に空になる可能性があるからです。余分な水分補給は、水分や電解質を失いすぎるのを防ぐのに役立ちます。

時々安全に使用できますが、長期間の使用はお勧めしません。便秘が続く場合は、医師または自然療法医に相談してください。セナは、妊娠中、授乳中、または炎症性腸疾患のある人にはお勧めできません。

7.チアシード

チアシードは、植物サルビアヒスパニカからの小さな黒と白の種子です。オメガ3脂肪酸、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウムが豊富です。広告

チアシードの優れている点は、水溶性繊維が豊富であるため、水を吸収すると潤滑ゲルのような粘稠度を形成することです。このジェルは、スツールの形成を改善し、スツールを湿らせて通過しやすくするのに役立ちます。オメガ3脂肪酸は、抗炎症作用にも有益であり、腸の炎症を助ける可能性があります。

チアシードの水溶性食物繊維は腸にやさしく、毎日の食事の一部となるはずです。チアシードをシリアル、焼き菓子、スムージー、ヨーグルトに簡単に追加して、食物繊維が豊富なスナックや食事を作ることができます。

8.プルーンジュース

プルーンは、あなたを定期的に保つ能力で長い間知られています。それらは絶対に繊維で詰まっていて、あなたの腸を通して老廃物を動かすのに非常に効果的です。

プルーンのもう1つの優れた点は、ソルビトールと呼ばれる種類の砂糖が含まれていることです。ソルビトールは体で分解できないため、消化されずに結腸を通過し、腸に水を引き込みます。これは、便を膨らませ、排便を刺激するのに役立ちます。

研究によると、ソルビトールは便秘の安全で効果的な治療法です。^[十一]そしてそれはしばしば年配の大人に人気があります。プルーンは、排便の頻度を増やし、一貫性を向上させることができます。便秘のときに何を食べるべきか本当にわからない場合は、一握りのプルーンが本の中で最も簡単な治療法である可能性があります。

ただし、乾燥したプルーンをやりすぎないように注意してください。ガスや膨満感を引き起こす可能性があります。

結論

慢性便秘はあなたの人生に深刻な影響を与える可能性があります。それはまたあなたの肉体的および精神的健康に損害を与える可能性があります。不快に感じることは問題の一部にすぎません。あなたの体はまた、栄養不良と消化不良のために苦しむでしょう。

上記の自然な便秘の治療法で、あなたは気分が良くなり、便秘を防ぐことさえできます。

注目の写真クレジット： unsplash.com経由のMichaelJasmund 広告

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