სტაბილურობის ბურთი 24 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში თქვენი სხეულის ფორმის გასაუმჯობესებლად

სტაბილურობის ბურთი 24 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში თქვენი სხეულის ფორმის გასაუმჯობესებლად

ზოგიერთი ადამიანი მათ სტაბილურობის ბურთებს, სავარჯიშო ბურთებს, შვეიცარიულ ბურთებს ან ფიტნეს ბურთებს უწოდებს. რასაც თქვენ დაარქმევთ, სავარჯიშო მოწყობილობა უდაოდ სასარგებლოა ჯგუფის მნიშვნელოვანი კუნთების დამიზნებაში, როგორიცაა ზურგი, ბირთვი, მკლავები, წებოები და კუნთები. ასე რომ, წადით თქვენი სტაბილურობის ბურთი და მოდით გავერთოთ კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშების გაკეთებით. დიახ, თქვენ მომისმინეთ. ამ გამაფართოებელ ბურთზე შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც კარდიო, ასევე ძალისმიერი ვარჯიშები. ამასთან, სანამ მასზე გადახტავთ, დარწმუნდით, რომ ეს თქვენთვის შესაფერისია. უბრალოდ იჯექით ბურთზე, თუ მუხლები და თეძოები ქმნიან სწორ კუთხეს, მაშინ იპოვნეთ სწორი.

აქ მოცემულია 24 ყველაზე ეფექტური სტაბილურობის ბურთი ვარჯიშები, რომ უფრო ძლიერი და shapelier იყოს. პირველ რიგში, მოდით ხაზი გავუსვათ ზოგიერთს ძირითადი სავარჯიშოები.



1. ფიცარი

წინამხრები მოათავსეთ Stability Ball on, მხრები იდაყვზე, თითები ერთმანეთთან, ფეხები ერთად ან თეძოს დაშორებით, მუხლები მოხრილი, თეძოები ჩამოწეული და სხეული გრძელი დიაგონალური ხაზით. შეისუნთქეთ და ამოსუნთქვისთვის მოემზადეთ, როდესაც მუხლები და თეძოები გაშლით ფიცრის მდგომარეობამდე. გააჩერეთ რამდენიმე ამოსუნთქვა. შემდეგ, ამოისუნთქეთ, როცა მუხლები დაუბრუნდით. იმისათვის, რომ წინამხრის ფიცარი უფრო რთული გახდეს, მიშელ ვოდრაზკა შთაგონებული ორგანოები უყვარს ფეხების იატაკის ნაცვლად სკამზე განთავსება. მიზნად ისახავს 5-დან 8 გამეორების დასრულებას. აქ მოცემულია შესანიშნავი ფიცრის ფოტო, რომელსაც აგატა კაზიმიერსკი, დირექტორის ავტორია MERRITHEW ™.

Merrithew_Plank_775x400

ფოტოგრაფია © Merrithew Corporation



2. ფიცარი პაიკისკენ

ეს რთული, მაგრამ ძალზე სასიამოვნო ნაბიჯია ადამიანების უმეტესობისთვის. Მზად ხარ? ამ ვარჯიშის გასაკეთებლად, განათავსეთ ფეხები სტაბილურობის ბურთზე, ხელები იატაკზე, პირდაპირ მხრების ქვეშ. იქიდან მჭიდროდ იკუმშებათ თქვენი მთელი მუცლის ბირთვი, რომ გახვიდეთ (კონდახით მიმავალი) და სტაბილურობის ბურთი გაატაროთ მის ქვეშ. გამართავს pike და დაუბრუნდით თქვენს ფიცრის პოზიციას. შეეცადეთ გააკეთოთ 3-დან 5 ნაკრები, თითოეული ნაკრებიდან 8-10 გამეორებით. Უყურებს ტოსკა რენო (New York Times- ის ბესტსელერის ავტორი შენი საუკეთესო სხეული ახლა , ჭამე სუფთა დიეტა® სერია და დაიწყება აქ დიეტა) როგორც ის ამ მკვლელობის ძირითადი ვარჯიშის დემონსტრირებას ახდენს.

4KapJB

3. Pike it up!

გსურთ მიზანმიმართოთ და გააძლიეროთ ღრმა მუცლის კუნთები თქვენს სხეულში? ცდილობთ დაეჭიროთ დაჭერით ხელსაყრელს? თუ კი, მაშინ სტაბილურობის ბურთზე უკეთესი საყრდენი არ არის. გააფართოვეთ ერთი და მოდით გავერთოთ ალი ჰამილტონთან, სანტა მონიკაში დაფუძნებული იოგის პედაგოგთან, მწერალთან და ცხოვრებისეულ მწვრთნელთან. იგი ნაკადებს იოგის ონლაინ გაკვეთილები მთელს მსოფლიოში. ჰამილტონი ასევე არის თანაავტორი YogisAnonym.com . ეს არის თქვენი Plank– ის Pike– ის ვარჯიშის სახალისო ვარიაცია. Განსხვავება? ეს ჰელა ინტენსიურია! დაიწყეთ, როგორც თქვენი ფიცარი ფიცარი და პაიკი. მოქნევის ნაცვლად, თქვენი ფეხები უნდა გაიზარდოს ბურთზე. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ, როდესაც ბურთს თქვენსკენ ასრიალებთ. გაიმეორეთ 10-დან 20-ჯერ.



უნდა მყავდეს ბავშვი?
pike it up

4. ფიცარი მუხლის დაჭიმულობით

Დიახ ეს სწორია. თქვენს მუხლებსაც კი დროდადრო ჭირდებათ ძველი კარგი გაჭიმვა. დაიწყეთ ფიცრის მდგომარეობაში, სტაბილურობის ბურთი მოთავსებული აქვს ნიჟარების ქვეშ. სხეული სწორ ხაზშია მხრებიდან ტერფებამდე. ამოისუნთქეთ. ხერხემალი მოატრიალეთ და გამოიყენეთ მუცლის ღრუს ხელით ბურთის გადასაადგილებლად, წვივები ბურთის თავზე დარჩა, მუხლები გულმკერდისკენ დაიხარა და თვალები მუცლის ღრუში დააკვირდა. ჩაისუნთქეთ. გააფართოვეთ ბურთი ხელებიდან, შემდეგ კი დაუბრუნდით ფიცრის პოზიციას. შეეცადეთ 15 – დან 20 – მდე მუხლის დაჭიმულობა გააკეთოთ.Სარეკლამო

მუხლის დაჭიმვა

5. მაღალი ფიცარი თეძოს გაფართოება

ეს ინტენსიური სავარჯიშო გაიზიარა ელა მაგერსმა Sexy Fit Vegan საჭიროა არა მხოლოდ ძირითადი ძალა, არამედ წონასწორობის მგრძნობიარე გრძნობა. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე ხელები იატაკზე და ფეხების ზემოდან ბურთზე. დარწმუნდით, რომ ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ გაქვთ. ჩართეთ თქვენი ბირთვი თქვენი სხეულის სტაბილიზაციისთვის. გამოიყენეთ თქვენი სწორი წებოვანი კუნთი, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი ბურთიდან დაახლოებით 6 დიუმით. დაიჭირეთ პოზიცია რამდენიმე წამით, სანამ ნაზად დააბრუნებთ უკან და იგივე მოძრაობას შეასრულებთ მარცხენა ფეხით. დარწმუნდით, რომ ფეხი სწორად უნდა გქონდეთ (მუხლთან არ დაიხაროთ). გაიმეორეთ მანამ, სანამ მარცხს არ მიაღწევთ.

6. ფეხის წრეები

მწვრთნელი ნოელი ფიტნეს ცხოვრების გზა ძირითადი ტრენინგი მაღლა დგება. Როგორ? დაწექით ზურგზე და სტაბილურობის ბურთი მოათავსეთ ფეხებს შორის. ფეხები მაღლა ასწიეთ ისე, რომ ფეხები ჭერისკენ მიიხედოთ. შემდეგ წრიული მოძრაობით ჩამოიწევა ფეხები, ხოლო ბურთს კვლავ იკავებთ. ყოველთვის, როდესაც ფეხებს დაატრიალებთ, მიზნად ისახავს წრის გაფართოებას, სანამ არ მიაღწევ იმ წერტილს, სადაც ფეხები თითქმის არ ეხება მიწას. გააკეთეთ ეს ორივე მიმართულებით. გაიმეორეთ 10-ჯერ დამწყებთათვის, 15-დან 20-ჯერ გაძლიერებული ტრენინგისთვის.



7. საცობებიანი ხრახნები

ვინ იფიქრებდა, რომ სტაბილურობის ბურთი დაგეხმარებათ მყარი აბსუსის მიღწევაში? სტაბილურობის ბურთულიანი ვარჯიშის ეს ინტენსიური ვარიაცია, როგორც ამას აჩვენებს ბენ გრინფილდი , მოგაწვდით იმ გამოძერწულ ექვს პაკეტს ერთ გადაადგილებაში. აიღე ეს ბურთი და მოდით, მასზე გადავიდეთ. დაიწყეთ ბიძგი პოზიციაზე, ხელები იატაკზე და ფეხები ბურთზე. ტრიალეთ თქვენი სხეული ერთ მხარეს მეორეზე ფეხის მოხსნით, შემდეგ კი ბურთისკენ - ეს არის ერთი წარმომადგენელი. შეეცადეთ მიაღწიოთ 10-დან 20 გამეორებას თითო ფეხიზე, სანამ მეორე მხარეს გადახვალთ.

არ შეგეშინდეს წარუმატებლობის
საცობელა

8. ფეხის დარტყმები

ქეთი კორი პილატესი , Pilates მეთოდის ერთ-ერთმა ორიგინალურმა დამფუძნებელმა კომპანიამ, გაიზიარა ეს მხიარული, მაგრამ ეფექტური ძირითადი ტრენინგი. დასაწყისისთვის დააწექით ბურთს, დააწყვეთ მუცლის ქვემოთ, ფეხები ერთად და სწორი. თითები თითზე მიიდეთ. განათავსეთ ხელები იატაკზე და იარეთ წინ, სანამ ბურთი ბარძაყის ქვემოთ არ არის. თქვენი თითების წვერები შინაგანად უნდა იყოს დახრილი. იქიდან ჩამოწიეთ ხელები, როცა ფეხები ჭერისკენ აიღეთ. გააცალკევეთ ფეხები სანამ ისინი ოდნავ განიერია ვიდრე თეძოები. დახურეთ და გახსენით ფეხები მცირე, სწრაფი დარტყმებით, შემდეგ კი მოუახლოვდით ფეხებს, ბურთის დონეზე დაბლა რომ ჩამოაგდეთ. გაასწორეთ ხელები და იარეთ უკან, სანამ ბურთი ტანის ქვემოთ არ აღმოჩნდება. გართობა, არა? ახლა გაიმეორეთ 10-დან 20-ჯერ.

9. Single Leg Teaser ირონიათ

ამ სავარჯიშოში ფაქტიურად ირონიაა. დასაწყისისთვის ზურგზე იწექით, ხოლო სტაბილურობის ბურთი მაღლა გეჭიროთ ორივე ხელით, ფეხებით სწორი და ერთად. ტანი მოიხვიეთ, ფიტნეს ბურთს წინ მიაღწიეთ და ერთი ფეხი აწიეთ მიწიდან. მოხრილი ფეხის მუხლი მოხარეთ, ხოლო ტორსი ერთდროულად ბრუნავს მოხრილი მუხლის მიმართულებით. მოპირდაპირე ფეხი მიწაზე არის სწორი და მკაცრად დაჭერილი ქვემოთ. ასწორეთ აწეული ფეხი და შეამცირეთ ტანი რამდენიმე სანტიმეტრით. გაიმეორეთ მოძრაობა ამ მხარეს კიდევ სამჯერ და შეცვალეთ ფეხები. Უყურებს Pilates ნებისმიერ დროს ტრენერები, რადგან ისინი სიტყვასიტყვით უყურებენ ამ სავარჯიშოს. Გართობა? გოგონები Pilates Anytime- სგან აძლევენ ლაიფჰაკი მკითხველებს ექსკლუზიური 30 დღიანი უფასო საცდელი პერიოდი. უბრალოდ გამოიყენეთ კუპონის კოდი LIFEHACK . Არაფრის. ისიამოვნეთ!

ფეხის თიზერები

10. Ab Roll Back Back

ეს არის ინტენსიური, ღრმა ბირთვიანი ვარჯიში, ასევე ხერხემლის გამხსნელი და საკაცე. ვის არ უყვარს ეს? დაიწყეთ თავდაყირა იჯექით სტაბილურობის ბურთზე, ფეხები სწორად და ფეხები გაშლილი უფრო ფართოა, ვიდრე თეძოები დაშორებულია. გაატარეთ თქვენი ჭიპი და გაშალეთ ხელები პირდაპირ წინ წონასწორობის მისაღწევად. დაიწყეთ ხერხემლის დამრგვალება და უკან გადატრიალება ბურთზე, ერთ ჯერ ხერხემლიანზე. დარწმუნდით, რომ მუცელი მუწუკად გაქვთ. აწიეთ ხელები ზევით და გადაწექით სტაბილურობის ბურთის დასაყრდნობი ზურგისკენ, როგორც ამას ნაჩვენებია ბი-სანაპირო ფიტნეს ექსპერტი და პიროვნება შაი კოსტაბი . დახაზეთ თქვენი ჭიპი და შეაბრუნეთ მოძრაობები, რომ ჩამოჯდეთ პოზიციაზე. გაიმეორეთ 10-დან 15-ჯერ.

Სარეკლამო

off roll

11. ნავის პოზა

გაასწორეთ თქვენი ბირთვი და გაზარდეთ ფილტვების მოცულობა ნავის პოზის ვარჯიშის საშუალებით, რომელშიც მონაწილეობთ იოგისტს ემი იპოლიტი . მჯდომარე მდგომარეობიდან დააჭირეთ ბურთს ხელში, დაიხარეთ უკან, გაშალეთ ფეხები პირდაპირ და გაშალეთ თითები. მაქსიმალურად შეეცადეთ თქვენი ქვედა ზურგი დაკავებული იყოს, ისე რომ ტრიალებდეს მჯდომი ძვლების წინა მხარეს, ვიდრე მჯდომი ძვლების უკანა მხარეს. გაახანგრძლივეთ ფეხები ისე, რომ თქვენი კვადრატები ტონი დარჩეს, მაგრამ არ იყოს დაძაბული. ისუნთქეთ სამი სრული ღრმა ჩასუნთქვით და შემდეგ მოდუნდით. გაიმეორეთ 3-დან 5-ჯერ.

უსახელო (10)

ფოტოგრაფია © ტარო სმიტი

აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც ხაზს უსვამს ხაზს ზედა სხეული.

12. სამხედრო პრესა

მოემზადეთ იმ იარაღის დასაწვავად! სტაბილურობის ბურთზე სამხედრო პრესა ან მხრის დაჭერით არა მხოლოდ თქვენი იარაღია გათვლილი, არამედ აძლიერებს თქვენს ბირთვს. ეს არის ორი ერთში, პატარავ! იგი ძირითადად კონცენტრირებულია დელტოიდებზე, მაგრამ თავიდან აცილების მიზნით, ერთი მხრიდან მეორეზე გადახვევა, ბირთვიც უნდა სტაბილიზირდეთ. ამ სავარჯიშოს შესრულება არის უბრალოდ ზევით და ერთდროულად შიგნით დაჭერა, ხოლო ბირთვი მჭიდროდ ინახება და სტრესი და დაძაბულობა იწევს მხრებზე, როგორც ეს ფიტნესის ექსპერტმა აჩვენა. ალექს კარნეირო . გაიმეორეთ რამდენჯერაც შეგიძლიათ.

სამხედრო პრესა

13. Triceps Dumbbell- ის გაგრძელება

არ გძულს უბრალოდ ის მოქნილი, უსიცოცხლო მკლავები? ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ტრიცეპსებს. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, თუ ისინი ცდილობენ ტრიცეპსის სამივე თავის ტონუსს. ტრიცეპსის შეკუმშვისთვის საჭიროა იდაყვის სრული დაგრძელება. დარწმუნდით, რომ ბოლოში მიიღეთ სრული მონაკვეთიც. გაიმეორეთ რამდენჯერაც შეგიძლიათ.

საუკეთესო სახლში ვარჯიში აღჭურვილობის გარეშე
ტრიცეპსი

14. ჰანტელი მკერდის ბუზი

ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა გულმკერდის შიდა და გარე ნაწილის განვითარებისათვის. იგი ხორციელდება ბურთზე ვარჯიშის მოძრაობის ასამაღლებლად, მაგრამ მათთვის, ვინც გამოცდილი არ არის, ისინი ფრთხილად უნდა იყვნენ, რომ არ გაიხსნან ზედმეტად და დაჭიმონ მხრის და იდაყვის სახსრები. გაიმეორეთ რამდენჯერაც შეგიძლიათ.

Სარეკლამო

მკერდის ფრენა

15. მკლავების წრეები ფიცარიდან

ჩამოაგდებთ ბურთის წინამხრის ფიცარს და ნაზად ატრიალებთ ბურთს წრიული მოძრაობით ორივე მიმართულებით თქვენი მკლავების გამოყენებით, ხოლო ბირთვი მჭიდროდ აწეული გაქვთ. მწვრთნელი ნოელი ამბობს, რომ ეს შესანიშნავი საშუალებაა იარაღის ბირთვით ჩართვისთვის. გაიმეორეთ 10 – ჯერ დამწყებთათვის, 15 – დან 20 – ჯერ გაწვრთნილი ტრენინგისთვის.

16. ბიძგები

ფიქრობთ, რომ ყველაფერი იცით ბიძგების შესახებ? Კიდევ ერთხელ დაფიქრდი. სტაბილურობის ბურთზე ბიძგი სირთულეს მატებს საერთო ბიძგს. ყველაზე შესაფერისიც კი იგრძნობს დამწვრობას ამით. კრისტი მაკგონაგელი ფიტნეს მოდელი იზიარებს ამ სავარჯიშოს მოდიფიკაციას მოძრაობის იზოლირებისთვის. მაკგონაგლი გვთავაზობს, რომ ბიძგიდან არ დაბრუნდეს ფიცარზე. გააჩერეთ 5-10 წამი და იმუშავეთ უფრო დიდხანს. გაიმეორეთ რამდენჯერაც შეგიძლიათ.

ტელევიზორი თქვენთვის კარგია
აზიდვა

17. ბინა Dumbbell Press- ის შესაფერისად

გადაადგილდით სკამზე, სტაბილურობის ბურთებია! ამ ვარჯიშის გასაკეთებლად, ზურგით დააწექით ბურთზე, ხოლო ქვედა ზურგი და წებოები დაუჭირეთ. ეს იგივე პოზიცია იქნებოდა, როდესაც სკამზე ბრტყელძირიანი დაჭერისას იქნებოდით, გარდა იმისა, რომ თქვენი ქვედა ზურგი სავარძლიდან არის. დააჭირეთ მასებს ამ პოზიციიდან. ახლა, სანამ წონების დაწევას დაიწყებთ, ჩამოაგდებთ თეძოებს / წებოებს იატაკისკენ, ისე რომ მოქნეული ჰანტელპრესის მდგომარეობაში იყოთ.

შეამცირეთ წონა ნელა, კონტროლის ქვეშ, ხოლო დარჩეთ ამ დახრილ მდგომარეობაში. მას შემდეგ, რაც შეამცირებთ წონებს ბოლომდე, თქვენ გადააბრუნებთ წვერებს ისე, რომ კიდევ ერთხელ მოხვდეთ ბრტყელ ჰანტელ პრესის მდგომარეობაში. დააჭირეთ მათ უკან და შემდეგ გაიმეორეთ თანმიმდევრობა. მიზანი 10-დან 20 გამეორებამდე ამ ვარჯიშის საშუალებით.

გაინტერესებთ, რატომ არის პოზიციების შეცვლის მთელი ეს ხმაური? მოდით მწვრთნელი ჯეისონ ფერუჯია გაანათლებს, ბრტყელ პოზიციაში უფრო ძლიერი ხარ, ვიდრე დახრილი. ბრტყელი პოზიციიდან ზევით დაჭერით და შემდეგ დახრის დახრით, შეგიძლიათ ზედმეტი ზედმეტი გადატვირთოთ ექსცენტრიულად, ვიდრე ნორმალური. წარმომადგენლობის ექსცენტრული ნაწილი ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის და ეს არის შვეიცარიის ბურთზე მისი ხაზგასმის შესანიშნავი გზა. კარგად თქვა, მწვრთნელი.

18. უკანა კრიშკი

გაწუხებთ ზურგის ქრონიკული ტკივილი? ოჰ, კაცო, მაშინ ეს ვარჯიში შენთვისაა. აითვისეთ სტაბილურობის ბურთი და მოდით, შევუდგეთ საქმეს. ეს იგივე კუნთებია, რომელთა მიზანსაც ვიღებთ და ვაძლიერებთ სალაბჰასანას ყველა ვარიაციაში. როდესაც ბურთს ვიყენებთ, მას რამდენიმე გრადუსით ვაგდებთ. არანაირი მიზეზი არ არის საჭირო გაუმკლავდეთ ზურგის ხშირ ტკივილს. მოდით ახლავე დავიწყოთ ამის მოგვარება. გააკეთე 8-დან 10 გამეორება თითო ნაკრებში.

ზურგი გაამაგრეთ

ეს ვარჯიშები ხაზს უსვამს თქვენს ქვედა ტანი.

19. ნახტომი Squats

ეს არის ძალიან ინტენსიური და სწრაფი ნაბიჯი. ბურთის მკერდის დონეზე დაჭერა, სხეული ჩახუტებულ მდგომარეობაში ჩამოიყვანეთ. ზემოთ გადასვლისას ხელები გაასწორეთ მკერდიდან. გაიყვანეთ ბურთი მკერდის დონისკენ, როდესაც ბრუნდებით პოზიციას. გაიმეორეთ 10 – ჯერ დამწყებთათვის, 15 – დან 20 – ჯერ გაწვრთნილი ტრენინგისთვის.Სარეკლამო

20. ჰემსტრინგისა და გლუტის ხიდი

უსაფრთხო უკუქცევის გასაღები აქტიური ფეხებია. გამოიყენეთ სტაბილურობის ბურთი, რომ დანიშნოთ თქვენი საყრდენები და გამოიყენოთ წებოები (მაგრამ არ დაიჭიროთ ისინი!). თუ მორიელის პოზებზე მუშაობთ, პოზის შესასრულებლად უკეთესი გზა არ არის, რომ იპოვოთ შეკუმშვა კუნთის კუნთებში. დასაწყისისთვის, ზურგზე იწექით და ბურთი ქუსლების ქვეშ მოათავსეთ. ხელები იატაკზე დაიდეთ, ხიდის გაკეთებისას თეძოების ჭერისკენ აწევით. გახსოვდეთ, რომ გამოიყენოთ ფეხები და ჩართეთ წებოები. მოწინავე ვარჯიშისთვის, აწიეთ ერთი ფეხი, როდესაც თეძოები ხიდის პოზაზე ასწიეთ. მიზნად ისახავს 15-დან 20 ხიდის გაკეთებას.

ხიდი

21. Supine Hip Extension მუხლის მოქნილებით

ეს მწვრთნელის მიერ გაზიარებული თქვენი ჰიპ ხიდის კიდევ ერთი ვარიანტია პოლ ჩეკი , ერთ-ერთი ინოვატორი, რომელმაც შვეიცარიის ბურთების გამოყენება ფიტნეს ინდუსტრიაში შეიტანა 1990-იანი წლების შუა პერიოდში. სხვათა შორის, მას გამოწვევა მოჰყვება. იწექით იატაკზე, ხბოები დააგდეს ბურთს, ხელები გვერდზე გადადეთ და პალმებით ზემოთ იყურებით. გააფართოვეთ თეძოებიდან, სანამ სწორ ხაზს, ფეხებ-თეძო-მხრებს არ მიაღწევთ. თეძოები ასწიეთ, დააგდეთ ბურთი თქვენსკენ მუხლების მოხვევით. თეძოები უნდა დარჩეს მხრებთან და მუხლებთან შესაბამისობაში. Გამოწვევა? არ დაეშვათ თქვენი კონდახი იატაკისკენ! ნელა გაასწორეთ ფეხები, შემდეგ ჩამოიხვიეთ თეძოები საწყის მდგომარეობამდე. მიზნად ისახავს ამ ცუდი ბიჭის 15-დან 20-მდე გაკეთებას.

22. კრუნჩხვა და ფეხის კოხტა

ეს არის ვარჯიში ორი ერთში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლისა და ფეხის კუნთებს, ეს ყველაფერი ერთი მარტივი სვლით ხდება. დაიწყეთ ზურგით იატაკზე, ფეხები გაშლილი, ქუსლებით ბურთის თავზე. განათავსეთ ხელები თქვენს უკან. ისუნთქეთ, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ, როდესაც მუხლებზე მკერდისკენ მიიწევთ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია 3 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაბრუნდით თქვენს საწყის მდგომარეობაში. ეს ჰგავს თქვენს რეგულარულ კრიშს, მაგრამ ფეხები ბურთის თავზე გაქვთ. დააჭირეთ აქ რომ ნახოთ კრიშკი და ფეხის დახვევის ვარჯიში ფრანკლინის iBodyFit . მიზნად ისახავს 15-დან 20 წახნაგების გაკეთებას.

23. მიდრეკილი ფეხის აწევა

გააძლიერე ქვედა ზურგის კუნთები ამ მარტივი სვლით. მოათავსეთ სტაბილურობის ბურთი თეძოების ქვეშ, ჭიპის მახლობლად, ხელები იატაკზე დადეთ მხრებთან. დარწმუნდით, რომ თავისუფლად შეგიძლიათ მოძრავი ფეხები. თითები ამოსუნთქვისას იატაკზე უნდა იყოს მიმართული, ფეხები სწორად უნდა აწიოთ და ფეხები მაქსიმალურად ასწიოთ ჭერისკენ. შეისუნთქეთ, რადგან ნელა გაუშვით ფეხები ქვემოთ. მწვრთნელი ნიკოლი SparkPeople ხაზს უსვამს იმას ეს სავარჯიშო არის ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობები . არ უნდა გამოიყენოთ იმპულსი ფეხების დასახვევად. არავითარი მოტყუება! შეეცადეთ გააკეთოთ 15 – დან 20 – მდე ნელი გამეორება.

დაბოლოს, ა გაგრილებას ვარჯიში .

საუკეთესო გზა გოგოს გამოსაკითხად

24. ფეხები ბურთის ზემოთ

დაიჭირეთ ბურთი ზურგზე დაწოლის დროს. მოხარეთ მუხლები მაღლა და დაასვენეთ ბურთები ბურთის თავზე. დარწმუნდით, რომ ბურთი ლამაზია და ახლოს არის თქვენს კონდახთან. გაშალა ხელები გვერდზე. დარწმუნდით, რომ ისინი 45 გრადუსიანი კუთხით არიან, თქვენი პალმებით ზემოთ. დახუჭე თვალები და დაისვენე აქ 5-დან 15 წუთის განმავლობაში, გაითვალისწინე შენი სუნთქვა. ეს შესანიშნავი აღდგენითი პოზაა, როდესაც საჭიროა დაძაბვა, სტრესული დღის შემდეგ გაახალგაზრდავება ან ნერვული სისტემის დამშვიდება.

ფოტოგრაფია © ტარო სმიტი

Სარეკლამო

უსახელო (11)

ჩვენს შესახებ

Digital Revolution - ᲞᲠᲐᲥᲢᲘᲙᲣᲚᲘ ᲓᲐ ᲐᲓᲐᲞᲢᲘᲠᲔᲑᲐᲓᲘ ᲪᲝᲓᲜᲘᲡ ᲬᲧᲐᲠᲝ, ᲠᲝᲛᲔᲚᲘᲪ ᲛᲘᲔᲫᲦᲕᲜᲐ ᲯᲐᲜᲛᲠᲗᲔᲚᲝᲑᲐᲡ, ᲑᲔᲓᲜᲘᲔᲠᲔᲑᲐᲡ, ᲞᲠᲝᲓᲣᲥᲢᲘᲣᲚᲝᲑᲐᲡ, ᲣᲠᲗᲘᲔᲠᲗᲝᲑᲔᲑᲡ ᲓᲐ ᲑᲔᲕᲠ ᲡᲮᲕᲐ ᲠᲐᲛᲔᲡ.

გირჩევთ
რატომ უნდა გაკეთდეს ყველაფერი საუკეთესო პროდუქტიულობის სისტემაა თქვენთვის
რატომ უნდა გაკეთდეს ყველაფერი საუკეთესო პროდუქტიულობის სისტემაა თქვენთვის
10 საუკეთესო საოფისე სამუშაო მაგიდა, რომელთა შეძენა შეგიძლიათ
10 საუკეთესო საოფისე სამუშაო მაგიდა, რომელთა შეძენა შეგიძლიათ
8 გაკვეთილი 30 სურვილი, რომ მათ შეეძლოთ თავიანთი 25 წლის სელფების შესახებ
8 გაკვეთილი 30 სურვილი, რომ მათ შეეძლოთ თავიანთი 25 წლის სელფების შესახებ
4 ნიშანი იმისა, რომ ხალხმა შეჩერდა გონებრივი ზრდა ასაკის მატებასთან ერთად
4 ნიშანი იმისა, რომ ხალხმა შეჩერდა გონებრივი ზრდა ასაკის მატებასთან ერთად
5 რჩევა ნეგატიურ სიტუაციებში პოზიტიური დარჩენისთვის
5 რჩევა ნეგატიურ სიტუაციებში პოზიტიური დარჩენისთვის