ბოდიბილდინგის 15 რჩევა დამწყებთათვის უფრო ეფექტური ვარჯიშებისთვის

ბოდიბილდინგის 15 რჩევა დამწყებთათვის უფრო ეფექტური ვარჯიშებისთვის

თუ თქვენ ბოდიბილდინგის ახალი წარმომადგენელი ხართ და გსურთ გაუმჯობესდეთ თქვენი გარეგნობა, ბოდიბილდინგის რჩევები დაგეხმარებათ სწორი გზით დაიწყოთ. ბოდიბილდინგი შესანიშნავი გზაა თქვენი სხეულის გასაძლიერებლად, ტონიზირებისა და სტაბილიზაციისთვის, მაგრამ ადვილია შეცდომების დაშვება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები, რომლებიც თვეობით თამაშს არ გიშორებთ. თუ ნამდვილად გსურთ დროთა განმავლობაში დაუთმოთ კუნთოვანი მასის შექმნას, მოითმინეთ, დაიწყეთ ბოდიბილდინგის საფუძვლებიდან და იქიდან წინ წადით.

აქ არის 15 საუკეთესო ბოდიბილდინგის რჩევა დამწყებთათვის.



1. გაითვალისწინეთ თავისუფალი წონებით

მიუხედავად იმისა, რომ თანამედროვე სავარჯიშო დარბაზები სავსეა რთული, მაღალტექნოლოგიური აპარატებით, ისინი არ დაგეხმარებიან კუნთების მასის მყარ საფუძველში. კუნთები აშენების დროს საუკეთესოა ჰანტელები და წვერა, განსაკუთრებით დამწყებთათვის.

უფასო წონა გვთავაზობს მოძრაობის ფართო სპექტრს და ეყრდნობა სათანადო ფორმას, რაც საბოლოო ჯამში ხელს უწყობს მეტი კუნთის აგებას, ვიდრე შეზღუდვის მანქანები, რომლებიც ხშირად გვხვდება სავარჯიშო დარბაზში.



2. გააკეთეთ რთული ლიფტები და მოძრაობები

მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ცდუნება გქონდეთ ყველა შესაძლო სავარჯიშოს ნახვა, რომელსაც ხედავთ ფიტნეს ჟურნალებზე ან საიტებზე, რომლებსაც აქვთ დიდი წონა, პირველ რიგში უნდა გაითვალისწინოთ ძირითადი მოძრაობები, როგორც თქვენი პირველი ბოდიბილდინგის რჩევა. Სარეკლამო

ვარჯიშები, როგორიცაა squat, deadlift, barbell bench press და სამხედრო მხრის პრესა არ უნდა აკლდეს თქვენს რუტინულს[1].ეს პოპულარულია მიზეზით. ისინი შექმნილია კუნთების ძირითადი ჯგუფების დასაძლევად, რაც დაგეხმარებათ თქვენი რუტინული მდგომარეობიდან გამომდინარე.



3. იპოვნეთ პროგრამა და მიჰყევით მას

იმისათვის, რომ წარმატებული იყოთ ბოდიბილდინგში, უნდა გქონდეთ მკაცრი რუტინა და ყურადღებით გაითვალისწინოთ იგი. სთხოვეთ პირად ტრენერს ან მოწინავე ბოდიბილდერს, მოგაწოდოთ პროგრამა, რომელიც მოიცავს ზუსტ სავარჯიშოებს, რომელთა გაკეთებაც გჭირდებათ, ნაკრებების რაოდენობას და გამეორებების რაოდენობას ერთ ნაკრებზე.

როდესაც სავარჯიშო დარბაზში ფეხს დგახართ, ზუსტად უნდა იცოდეთ რას გააკეთებთ ამ ტრენინგზე, რათა შეიქმნას ყოველკვირეული რუტინა, რაც გამოიწვევს კუნთების მეტ მასას. იმის ცოდნით, თუ რას აკეთებთ კონკრეტულ დღეს და იცოდეთ რა მოვიდა წინა დღეებში, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება და ზედმეტი გამოყენება.

4. არ ივარჯიშოთ ყოველდღე

თუ იმ ადამიანმა, ვინც პროგრამად აქცია, იცის რას აკეთებს, თქვენს რუტინს კვირაში 3 ან 4 ვარჯიში უნდა ჰქონდეს. როგორც დამწყები, ამის საჭიროება უფრო ხშირად არ გჭირდებათ. ამ მოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა, რამაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს დამშლელი დაზიანებები, ამიტომ ამ ბოდიბილდინგის წვერისთვის ყურადღების მიქცევა აუცილებელია.



ყოველ ჯერზე, როდესაც აკეთებთ ბოდიბილდინგის რუტინულს, გახსოვდეთ, რომ თქვენ ფაქტიურად აწყვეტინებთ კუნთების ბოჭკოებს. თუ ამას კვირაში 7-ჯერ გააკეთებთ ისე, რომ არ აღდგეს, შეგიძლიათ მუდმივი ზიანი მიაყენოთ. თითოეულ ვარჯიშს შორის მინიმუმ ერთი დღე დაუთმეთ კუნთების ჯანმრთელობას. Სარეკლამო

რა უნდა გააკეთო

5. ყოველკვირეულად ივარჯიშეთ კუნთების თითოეული ჯგუფი

მიუხედავად იმისა, რომ სავარჯიშო დარბაზში ძალიან ბევრი დღე არ დაგეხმარებათ გადიდებაში, ძალიან მცირე ვარჯიშებიც არ არის კარგი. თქვენ უნდა იმუშაოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი კვირაში ერთხელ მაინც, რომ ეფექტი ნამდვილად ნახოთ. თქვენ ასევე უნდა გაზარდოთ წონა, რომელსაც ყოველ კვირას ან ყოველ მეორე კვირას იღებთ, რათა მუდმივად დაუპირისპირდეთ სხეულს, რომ გააუმჯობესოს მეტი კუნთი.

6. ისწავლეთ სწორი ფორმა

მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ცდუნდეთ იმის დანახვა, თუ რამდენის აწევა შეგიძლიათ, თქვენ უნდა დაიწყოთ ქვედა წონით და შეისწავლოთ თითოეული ვარჯიშის სწორი ფორმა. თუ სავარჯიშო დარბაზში მიდიხართ, მათ ხშირად ჰყავთ მწვრთნელები, რომლებიც სხვადასხვა ვარჯიშის სწორი ფორმით გაჩვენებენ. თუ დამატებითი მითითებები გჭირდებათ, დასაწყებად გაითვალისწინეთ პირადი ტრენერის დაქირავება ერთი ან ორი კვირით.

მას შემდეგ, რაც სწორი ფორმა გექნებათ, შეძლებთ გააგრძელოთ საკუთარი თავის დაძაბვა ისე, რომ არ გამოიყენოთ ძალიან ბევრი სხვა დამწყებთათვის ბოდიბილდინგის რჩევები.

7. წონის თანდათანობით გაზრდა

ყოველი სავარჯიშოს სწორი ფორმის ათვისების შემდეგ, პერიოდულად უნდა დაიწყოთ უფრო მძიმე წონის დამატება. გაითვალისწინეთ, თუ რამდენს იღებთ თითოეულ ვარჯიშზე და ოდნავ გაზარდეთ წონა ყოველ ორ კვირაში. ეს გაზრდის თქვენს ძალას და გამოიწვევს კუნთების მოგებას.

თუ ერთ წონაზე ძალიან დიდხანს დარჩებით, თქვენი სხეული კომფორტულად მიიღებს და უფრო მეტ კუნთს არ ააშენებს, ამიტომ მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის გამოწვევების შენარჩუნება.Სარეკლამო

8. იყავით ფრთხილად

როდესაც დიდი წონის გამოყენებას მიხვალთ, გამოიყენეთ უსაფრთხოების ზონა ქვედა წელის დასაცავად. შეიძლება ახლა ზურგის პრობლემები არ გქონდეთ, მაგრამ არც მომავალში გინდათ. როდესაც საქმე ბოდიბილდინგის რჩევებს ეხება, ეს ბევრს უყურებს, სანამ არ არის გვიან.

როგორ უნდა დატკბეს ცხოვრებით ისევ

9. ჭამე ბევრი ცილა

ცილა აუცილებელია კუნთების მშენებლობის დროს. კარგი რაოდენობით შეგიძლიათ იპოვოთ ქათამი, თევზი, კვერცხი, რძე, ლობიო, თხილი და ზოგიერთ ბოსტნეულში. ექსპერტების უმეტესობა საუკეთესო შედეგის მისაღწევად გირჩევთ მინიმუმ 1 გრამ პროტეინს თითო კილოგრამზე. თუ ყოველდღე საკმარისი რაოდენობით ცილის მიღება რთულდება, დაამატეთ ცილის შეიკიც.

10. იყავით კალორიულ ჭარბად

ეს არის ერთერთი იმ ბოდიბილდინგის რჩევა, რომელიც თავიდან უმეტესობას არ ესმის. კუნთების შესაქმნელად საჭიროა მეტი კალორიის მიღება, ვიდრე დაწვა[ორი]. გამოიყენეთ კალორიების კალკულატორი თქვენი BMR (ბაზალური მეტაბოლიზმის მაჩვენებელი) გასარკვევად და შეცვალეთ თქვენი აქტივობის შესაბამისად. თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ, ნაკლები კალორია დაგჭირდებათ, ხოლო თუ ძალიან აქტიური ხართ, უფრო მეტიც დაგჭირდებათ.

დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილებთ ძალიან ცოტა კალორიის მიღებას, რადგან ეს ნიშნავს, რომ თქვენს სხეულს შეუძლია დაიწყოს კუნთის დაწვა, რომელსაც ენერგიისთვის აშენებთ. ცხიმის დაკარგვა მოითხოვს კალორიულ დეფიციტს, კუნთის აშენებას კი პირიქით.

11. ჭამე უფრო ხშირად

თუ დამწყები ხართ, როგორც დამწყები, კარგი იდეაა ჭამა უფრო ხშირად. სცადეთ დღეში 4-5-ჯერ ჭამა და ჭამის გარეშე 3-4 საათზე მეტხანს ნუ გაივლით. თქვენი სხეული აყალიბებს კუნთებს, მას სურს საწვავის მუდმივი წყარო, რომელიც საკვებიდან მოდის.Სარეკლამო

12. მოერიდეთ უსარგებლო საკვებს

მართალია, გსურთ გარკვეული წონის მომატება, მაგრამ გსურთ ეს წონა იყოს კუნთოვანი მასა და არა ცხიმი! ამ ბოდიბილდინგისთვის გამოიყენეთ ხარისხიანი საკვები, როგორიცაა მჭლე ცილები, რთული ნახშირწყლები და ჯანსაღი ცხიმები და თავი შეიკავეთ უსარგებლო საკვებისგან, ტკბილეულისგან და ცხიმიანი საკვებისგან.[3].

ვარჯიშის შემდეგ მხოლოდ ის დრო, როდესაც უნდა მიიღოთ სწრაფად შთანთქავი ნახშირწყლები (ჩვეულებრივ საკვები, რომელსაც აქვს ბევრი შაქარი ან თეთრი ფქვილი).

13. მიირთვით ხილი და ბოსტნეული

მაკროელემენტების გარდა (ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები) თქვენს სხეულს სჭირდება მიკროელემენტებიც (ვიტამინები და მინერალები). ეს ძირითადად ხილისა და ბოსტნეულის სახით მოდის, ამიტომ დარწმუნდით, რომ ყოველდღე საკმარისად იღებთ, როგორც ვარჯიშს, ასევე ვარჯიშის შემდეგ.

14. დაისვენე და გაჯანსაღდი

დამწყებთათვის ბოდიბილდინგის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რჩევაა თქვენი სხეულისთვის დრო აღდგეს. თქვენი კუნთები არ იზრდება, როდესაც ვარჯიშობთ, მაგრამ დასვენების პერიოდში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც გძინავთ. ღამით 8-9 საათი ოპტიმალურია. თუ დაძინება გიჭირთ, სცადეთ დასახლდეთ ა ღამის რუტინული რომ შეძლოთ თქვენი ძილის გრაფიკის სწორად დადგენა.

15. მოიქეცი როგორც სპორტსმენი

თუ გინდა ბოდიბილდინგს დაუთმო, შედი სპორტსმენის აზროვნებაში. უფრო ძლიერი, ჯანმრთელი სხეულის აშენება ნიშნავს ამის გაკეთებას როგორც სავარჯიშო დარბაზში, ისე მის გარეთ. როდესაც არ ვარჯიშობთ, მაქსიმალურად მოერიდეთ მოწევას, ალკოჰოლს და სხვა არაჯანსაღ მანკიერებებს. ეს დაგეხმარებათ შექმნათ ჯანსაღი ცხოვრების წესი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ძალისხმევას სავარჯიშო დარბაზში.Სარეკლამო

დედააზრი

ბოდიბილდინგის ზემოთ მოცემული რჩევები შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად, თუკი ცდილობთ ბოდიბილდინგში მოხვედრას. ამგვარი ვარჯიშები შეიძლება იყოს საოცარი თქვენი კუნთების მასისთვის, აგრეთვე სახსრების სტაბილურობისთვის და კარდიო ჯანმრთელობისთვის. დაიწყეთ ნელა და უსაფრთხოდ, რათა შეიმუშაოთ სასარგებლო რუტინული პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ მრავალი წლის განმავლობაში სარგებლობდეთ ბოდიბილდინგით.

მეტი მინიშნებები ბოდიბილდინგისთვის დამწყებთათვის

გამორჩეული ფოტო კრედიტი: ანასტასე მარაგოსი unsplash.com– ის საშუალებით

ცნობარი

[1] ^ ბოდიბილდინგი: რთული Vs. იზოლირებული სავარჯიშოები: ეფექტური სასწავლო პროგრამის შედგენა
[ორი] ^ იდეალური კვება: რამდენად დიდია კალციუმის ზედმეტი კუნთების მოპოვებისთვის?
[3] ^ კვების პროდუქტები: კუნთების მშენებლობისთვის სათანადო კვებისკენ 4 ნაბიჯი

ჩვენს შესახებ

Digital Revolution - ᲞᲠᲐᲥᲢᲘᲙᲣᲚᲘ ᲓᲐ ᲐᲓᲐᲞᲢᲘᲠᲔᲑᲐᲓᲘ ᲪᲝᲓᲜᲘᲡ ᲬᲧᲐᲠᲝ, ᲠᲝᲛᲔᲚᲘᲪ ᲛᲘᲔᲫᲦᲕᲜᲐ ᲯᲐᲜᲛᲠᲗᲔᲚᲝᲑᲐᲡ, ᲑᲔᲓᲜᲘᲔᲠᲔᲑᲐᲡ, ᲞᲠᲝᲓᲣᲥᲢᲘᲣᲚᲝᲑᲐᲡ, ᲣᲠᲗᲘᲔᲠᲗᲝᲑᲔᲑᲡ ᲓᲐ ᲑᲔᲕᲠ ᲡᲮᲕᲐ ᲠᲐᲛᲔᲡ.

გირჩევთ
10 ტვინის ჰაკი, რომ უფრო ჭკვიანები გახდეთ
10 ტვინის ჰაკი, რომ უფრო ჭკვიანები გახდეთ
ტოპ 5 სასაცილო აპლიკაცია, რომელიც უნდა გამოიყენოთ აპრილის დღეს
ტოპ 5 სასაცილო აპლიკაცია, რომელიც უნდა გამოიყენოთ აპრილის დღეს
11 განსხვავება დატვირთულ ადამიანებსა და პროდუქტიულ ადამიანებს შორის
11 განსხვავება დატვირთულ ადამიანებსა და პროდუქტიულ ადამიანებს შორის
15 საოცრად სასარგებლო Google სერვისი, რომელთა შესახებ უნდა იცოდეთ
15 საოცრად სასარგებლო Google სერვისი, რომელთა შესახებ უნდა იცოდეთ
წყლის გატეხვა: რას გრძნობს მშობიარობა?
წყლის გატეხვა: რას გრძნობს მშობიარობა?