脚を強化して調子を整えるための11のレジスタンスバンドエクササイズ
ウェイトルームを打つことは、強くて引き締まった脚を作る唯一の方法ではありません。実際には、ジムでのトレーニングは通常、コアの筋肉をトレーニングしながら、大きな筋肉群(臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ)を打つことに焦点を当てています。自宅でエクササイズをしている場合やジムを利用できない場合は、効果的なエクササイズを行うためにどのようなエクササイズができるのか疑問に思われるかもしれません。フィットネスの目標を達成するのに役立つ脚のレジスタンスバンドエクササイズがあるので、心配しないでください。
脚のレジスタンスバンドエクササイズは、下半身のすべての主要な筋肉群を動かすためのさまざまなバリエーションを提供し、どこからでもトレーニングできる柔軟性を提供します。[1]
あなたが定期的に旅行するか、単にあなたの寝室の外で働くことを楽しむならば、これはあなたのためです。[2]
この記事では、脚のレジスタンスバンドのエクササイズトップ11を紹介します。
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1.レジスタンスバンドスクワット
筋肉が働いた: 臀筋、大腿四頭筋、およびハムストリングス
これはバンドを使った最高の臀筋エクササイズの1つであり、大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えるという追加のボーナスがあり、足がバランスの取れたエクササイズになるようにします。
立った状態で、膝のすぐ上に抵抗バンドを配置します。両足を肩幅ほど離し、腕を前に出します。臀筋とコアをしっかりと保ち、 スクワット お尻を前後に押すことによって。膝で抵抗バンドを押し、地面を押して立ち上がることで、かかとにしっかりと体重をかけます。
プログレッション: これを難しくするために、ムーブメントの下部に1秒間の一時停止を追加します。
担当範囲: 10-15
2.バンドグルートブリッジパルス
筋肉が働いた: 足の裏全体と臀筋
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足をヒップ幅だけ離し、床に平らに置いて仰向けになります。バンドを膝の上に置きます。コアをしっかりと保ち、腰を押し上げ、膝が90度の角度に達するまでかかとを通り抜け、 橋 。
次に、戻って担当者を完全に完了します。膝を肩に合わせて、膝をバンドに押し付けてください。
プログレッション: 運動をより難しくするために、あなたはあなたの右または左の足を地面から持ち上げることによってそれをすることができます。足を交互にするようにしてください。
担当範囲: 10-15
3.横方向のバンドステップ
筋肉が働いた: 臀筋、股関節外転筋、および大腿四頭筋
抵抗バンドを膝のすぐ上に配置します。両足を肩幅ほど離し、真正面を向くように、4分の1スクワットの姿勢で立ちます。左足で左に約10インチ歩き、次に右足で同じ距離から足を踏み入れて、足が開始位置に戻るようにします。交互のステップを左右に続け、反対方向に繰り返します。
プログレッション: 難易度を上げるために、膝ではなく足首の周りに抵抗バンドを配置します。
各レッグの担当範囲: 10-15
4.レジスタンスバンドレッグカール
筋肉が働いた: ハムストリングス
足をまっすぐにして、床に伏せて横になります。足首の周りに抵抗バンドをループさせます。片方の足をゆっくりとカールさせ、膝を曲げてかかとをお尻まで上げます。これを数秒間保持してから、曲がった脚を開始位置まで下げます。
プログレッション: 担当者に降りるときは、動きを難しくするために3秒のネガを付けて降ります。
各レッグの担当範囲: 10-15広告
5.レジスタンスバンド卓上グルートキックバック
筋肉が働いた: 臀筋とコア
四つん這いになり、土踏まずに抵抗バンドを置きます。臀筋と芯を絞ってから、左足を真後ろにまっすぐ蹴ります。次に、足を開始位置に戻し、足を交互に動かします。
プログレッション: 担当者に降りるときは、動きを難しくするために3秒のネガを付けて降ります。
各レッグの担当範囲: 10-15
6.シングルレッグレジスタンスバンドボックススクワット
筋肉が働いた: 大腿四頭筋と臀筋
臀部のトレーニングにレジスタンスバンドを使用することは、強度と安定性を構築するための優れた方法です。このエクササイズでは、椅子またはベンチの端に座って、抵抗バンドを膝の上に置きます。理想的には、膝が90度に曲がるように座っている必要があります。
胴体と胸が腰の前にあることを確認してください。次に、左足を床から持ち上げて、右足だけが床にくるようにします。右足が完全に伸びるまで立ち上がってから、ゆっくりと椅子またはベンチに沈みます。もう一方の足でこれを繰り返します。
プログレッション: 担当者に降りるときは、動きを難しくするために3秒のネガを付けて降ります。
各レッグの担当範囲: 10-15
レジスタンスバンド付きのシングルレッグボックススクワットを行うのが難しすぎる場合は、初心者向けのレジスタンスバンドなしのバージョンを次に示します。
7.レジスタンスバンドレッグリフト
筋肉が働いた: 臀筋の小さな筋肉
立った状態で、足首の肩幅を離して、足首の周りに抵抗バンドを配置します。直立姿勢(目を前に向け、胸を上に向ける)を維持し、手を腰に当て、腰を動かさずに右脚をできるだけ横に出します。緊張を感じたら、足を開始位置まで下げます。広告
プログレッション: 担当者に降りるときは、動きを難しくするために3秒のネガを付けて降ります。
各レッグの担当範囲: 10-15
8.レジスタンスバンドクラムシェル
筋肉が働いた: 臀筋とコア/斜め
この脚のレジスタンスバンドエクササイズでは、脚を床に置いて横になり、前腕で体を支えます。抵抗バンドを膝のすぐ上に置き、90度に曲げます。
両方の足が一緒になっていて、腹筋がかみ合っていることを確認してください。上膝を可能な限り上に動かしてから、ゆっくりと元の位置に戻します。もう一方の足でこれを繰り返します。
プログレッション: 担当者に降りるときは、動きを難しくするために3秒のネガを付けて降ります。
各レッグの担当範囲: 10-15
9.抵抗バンド消火栓
筋肉が働いた: 中殿筋と小殿筋
四つん這いになり、膝のすぐ上に抵抗バンドを置きます。コアと臀筋をしっかりと保ち、腰を動かさずに膝を横に持ち上げます。抵抗バンドを押すときに、体をまっすぐにして安定させます。
四つんばいで膝を開始位置に戻します。反対側の足で繰り返します。
プログレッション: 担当者に降りるときは、動きを難しくするために3秒のネガを付けて降ります。
各レッグの担当範囲: 10-15広告
10.リアレッグリフトに立つレジスタンスバンド
筋肉が働いた: 臀筋とハムストリングス
立った状態で、下のふくらはぎの周りに抵抗バンドを配置します。バランスを保つために、壁などの頑丈なものに手を押してください。
抵抗バンドの緊張を感じるまで、片足を後ろに上げます。ムーブメントの頂点に達したら、臀筋を収縮させ、脚を開始位置に戻します。もう一方の足で繰り返します。
プログレッション: 担当者に降りるときは、動きを難しくするために3秒のネガを付けて降ります。
各レッグの担当範囲: 10-15
11.レジスタンスバンドレッグエクステンション
筋肉が働いた: 大腿四頭筋
仰向けに横になり、左足を胸に向けて曲げます。両手を使って抵抗バンドをしっかりと持ち、左足をその中に置きます。右足を床に置いた状態で、左足を45度の角度で押し出し、開始位置に戻します。もう一方の足でこれを繰り返します。
プログレッション: 大腿四頭筋が長くなっているときは、動きを難しくするために3秒のネガを付けて下ろします。
各レッグの担当範囲: 10-15
最終的な考え
これらはあなたが今までに見つけることができる足のための11の最高のレジスタンスバンドエクササイズです。[3]それらを試してみると、世界中のどこからでも、これらの臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を成長させることができます。
より多くのレジスタンスバンドエクササイズ
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注目の写真クレジット: unsplash.com経由のKellySikkema
参照
[1] | ^ | オンライン外: より強い脚のための10のレジスタンスバンドエクササイズ |
[2] | ^ | 自己: 私を懐疑論者から信者に変えたレジスタンスバンドの5つの利点 |
[3] | ^ | 形: 強い下半身のための最高の抵抗バンド脚トレーニング |